초보 )챗지피티가 짜준 2분할vs3분할 추천좀

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일본 여자애가 운동 1년정도 한거 같다는데 ㅁㅌㅊ 얼마나 한거같음? 작성자 : 헬갤러

초보 )챗지피티가 짜준 2분할vs3분할 추천좀앱에서 작성

ㅇㅇ

2024.11.01 12:32:53

조회 71 추천 0 댓글 0

1ebec223e0dc2bae61abe9e74683706d2ca14a83d3d6c8b1b6c1b52d5702bfa0e70c70698876967a

군대라 기구 별로 없는거 감안좀

이게 3분할이고

※어깨/하체

• 오버헤드 프레스: 4세트 x 8~10회

• 덤벨 숄더 프레스: 4세트 x 10~12회

• 머신 숄더 프레스: 4세트 x 10~12회

• 리버스 팩덱 플라이 : 4세트 x 10~12회

• 사이드 레이즈: 3세트 x 12~15회 (고반복)

• 스쿼트: 4세트 x 6~10회

• 레그 익스텐션: 3세트 x 10~12회

• 레그 컬: 3세트 x 10~12회

※등/이두

• 풀업 (자유): 4세트 x 6~10회 (초보자는 최대 횟수)

• 어시스트 풀업 머신: 4세트 x 8~10회

• 랫풀다운: 4세트 x 8~12회

• 바벨로우: 4세트 x 8~10회

• 시티드 로우: 4세트 x 10~12회

• 덤벨 컬 (이두): 3세트 x 10~12회

• 바벨 컬 (이두): 3세트 x 10~12회

※가슴/삼두

• 벤치프레스: 4세트 x 8~10회

• 인클라인 덤벨 프레스: 4세트 x 8~12회

• 체스트 프레스 머신: 4세트 x 12회

• 플라이 머신: 4세트 x 12회

• 라잉 익스텐션 (삼두): 3세트 x 10~12회

• 오버헤드 익스텐션 (삼두): 3세트 x 10~12회

• 케이블 푸쉬 다운: 3세트 x 10~12회

• 푸시업: 3세트 x 최대 횟수 (근육 피로)

이게 2분할

푸시 운동 (가슴/어깨/삼두)

• 벤치프레스: 4세트 x 6~10회

• 인클라인 덤벨 프레스: 3세트 x 8~12회

• 체스트 프레스 머신: 3세트 x 10~12회

• 오버헤드 프레스: 4세트 x 8~10회

• 덤벨 숄더 프레스: 3세트 x 10~12회

• 사이드 레이즈: 3세트 x 12~15회

• 라잉 익스텐션: 3세트 x 10~12회

• 오버헤드 익스텐션: 3세트 x 10~12회

풀 운동 (등/하체/이두)

• 풀업: 4세트 x 6~10회

• 랫풀다운: 3세트 x 8~12회

• 바벨로우: 4세트 x 8~10회

• 시티드 로우: 3세트 x 10~12회

• 스쿼트: 4세트 x 6~10회

• 레그 프레스: 3세트 x 10~12회

• 레그 컬: 3세트 x 10~12회

• 덤벨 컬: 3세트 x 10~12회

• 바벨 컬: 3세트 x 10~12회

주 6회:

• 월요일: 푸시 운동

• 화요일: 풀 운동

• 수요일: 휴식

• 목요일: 푸시 운동

• 금요일: 풀 운동

• 토요일: 푸시 운동

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고정닉 0

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