22년 초반에 반년정도 피티받았을때 반짝 좋아졌다가 어깨랑 무릎에 이상이 생겨서 1년정도 쉬었다가 이번년도 4월부터 다시 시작하고 있습니다.

옛날에 피티받았던 기억나는 자세로 할려구 노력하고 있고,
헬스장은 일주일에 세번 가는데 월요일 금요일엔 가슴,등 / 수요일엔 하체,팔 정도로 나눠서 하고 있습니다.

월요일은 벤치프레스,체스트프레스,어시스트풀업,시티드로우
프리쳐컬,케이블푸쉬다운(팔운동은 힘이 다 빠질정도로만)

수요일은 이너타이, 스쿼트,시티드레그컬,라잉익스텐션,바벨컬,인클라인바벨컬 또는 해머컬, 케이블푸쉬다운
(무릎통증이 아직 있고 원래 불스스도 하다가 과호흡 한번 와서 겁나서 빼버렸음... 하체운동이 너무 싫고 자꾸 안가게 되서 억지로 동기부여하려고 팔운동 넣어버림)

금요일은 덤벨프레스 또는 인클라인덤벨프레스랑 렛풀다운 시티드로우,바벨컬,케이블푸쉬다운

무게는 3세트 10회 간신히 가능한 무게로 하다가 최근엔 4세트 12회 가능한무게(4세트째는 거의 12개 못함) 이렇게 하고 있습니다. 쉬는 시간은 1분30초정도 벤치랑 스쿼트는 2분정도
운동끝나고는 존2 심박수로 트레드밀 20분정도 탑니다.

퇴근시간이 불안정해서 새벽 6시에 일어나서 출근전에 공복운동으로 하고 있는데 가능한 시간이 1시간정도 밖에 안되기때문에 웨이트를 거의 40분~50분 안에 끝내야해서 운동량은 더 늘리기가 힘든 상황...

식단은 1700~1800 칼로리 정도에 단백질은 몸무게 1.6~1.8정도 먹는정도.
주말에는 단백질은 채우되 먹고싶은거 먹음.

이때까진 잘 빠졌는데 체지방률이 항상 20%언저리오면 더 빠지지가 않고 정체되서 퇴근하고 3km 런닝을 뛰거나 40분정도 존2 운동을 해도 더이상 빠지지가 않네요...

최종목표는 체지방률 12%정도인데 15% 근처도 못가서 너무 답답합니다.
어디가 문제인지 고수님들 조언좀 부탁 드립니다.