Ai 중상급자 루틴 - 헬스 갤러리

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성장속도 어때요 이번년도 6월초에 시작했어요 이때 체중 72 골격근 27.2 체지방은 17.4 제대로 되고 있는지 원래 이정도 성장속도 인지 물어보러 왔어요 - dc official App 작성자 : 헬갤러

Ai 중상급자 루틴모바일에서 작성

헬갤러(116.42) 2024.12.16 05:18:23

조회 81 추천 0 댓글 0

데드와 스쿼트는 어려운사람도 있을거같아서 제외

월요일: 가슴 & 삼두

벤치 프레스 (덤벨/머신): 3세트, 8-12회 (본인 최대 무게의 70-80% 정도)인클라인 벤치 프레스 (덤벨/머신): 3세트, 8-12회딥스 (또는 체스트 프레스 머신): 3세트, 가능한 만큼 (최대 15회)클로즈 그립 벤치 프레스 (바벨 또는 스미스 머신): 3세트, 8-12회오버헤드 익스텐션 (덤벨/케이블): 3세트, 10-15회푸쉬 다운 (케이블): 3세트, 12-15회

화요일: 등 & 이두

풀업 (또는 랫 풀 다운): 3세트, 가능한 만큼 (최대 12회)벤트 오버 로우 (덤벨/케이블): 3세트, 8-12회시티드 로우 (케이블): 3세트, 10-15회페이스 풀 (케이블): 3세트, 15-20회바벨 컬 (또는 덤벨 컬): 3세트, 8-12회해머 컬 (덤벨): 3세트, 10-15회컨센트레이션 컬 (덤벨): 3세트, 12-15회

수요일: 유산소

목요일: 어깨 & 복근

오버헤드 프레스 (덤벨/머신): 3세트, 8-12회사이드 레터럴 레이즈 (덤벨/케이블): 3세트, 10-15회프론트 레이즈 (덤벨/케이블): 3세트, 10-15회리어 델트 플라이 (덤벨/머신): 3세트, 12-15회크런치: 3세트, 15-20회레그 레이즈: 3세트, 15-20회플랭크: 3세트, 30-60초 유지

금요일: 하체 (스쿼트 제외)

레그 프레스: 3세트, 10-15회 (고중량)레그 익스텐션: 3세트, 12-15회라잉 레그 컬: 3세트, 12-15회스티프 레그 데드리프트 (덤벨/바벨 - 가벼운 무게로 햄스트링 자극): 3세트, 10-15회카프 레이즈 (스탠딩/시티드): 3세트, 15-20회

토요일 & 일요일: 휴식 or 유산소

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