기구를 사용하지 않은 운동을 중심으로 10분 정도의 짬을 이용한 운동을 소개한다.
먼저 기구를 사용하지 않고서도 효과를 올릴 수 있는 운동의 여섯 가지 공략 포인트는 다음과 같다.

1. 종목을 선정한다.

근력을 향상시킬 수 있는 트레이닝 방법은 무수히 많다.
특히 기구를 사용하지 않고 근력을 향상시키기 위해서는 국소적인 운동이 되지 않게 전신을 고루 발달시킬 수 있는 몇 종목을 선정하는 것이 중요하다.
운동 종목이 정해져 있지 않으면 매일 매일 또는 운동을 할 때마다 무슨 운동을 해야 할지 고민에 빠져들게 되고 어떤 한 부위라도 제대로 발달시키는데 실패하게 될 우려가 있다.

우선 기구를 사용하지 않은 4종목을 확실히 익히도록 하자.
일반적으로 근육 트레이닝을 특별히 실행하지 않는 사람에게는 이와 같이 기구를 사용하지 않는 4종목만으로도 충분하게 근력을 강화시킬 수 있다.
욕심이 과해 짧은 시간 내에 과도한 트레이닝을 실시하는 것은 자칫 "좌절"로 이어지기 용이하다.
무리하게 하지말고 기간을 넉넉히 두고 꾸준히 단련해 나간다면 목표를 달성할 수 있을 것이다.

2. 정확한 자세를 익힌다.

모든 운동은 정확한 자세에서 실시해야 안전하며 효과를 충분히 기대할 수 있다.
모든 운동을 완벽한 자세로 실시할 수 있도록 시작단계에서 제대로 익히도록 한다.
정확한 자세로 실행하는 것이 사전에 목표한 근력트레이닝 효과를 거두는 중요한 열쇠가 된다.
부정확한 자세는 운동효과에도 저해 요인이 될 뿐만 아니라 자칫 상해를 유발할 수 있는 조건을 제공하게 한다.
상해방지의 의미에서도 정확한 자세를 익히는 것이 매우 중요하다.

3. 스피드를 고려해야 한다

근력 운동을 하는데 스피드는 중요한 요인에 포함된다.
일반적으로 빠른 스피드로 반복 실시하는 경우에 운동의 효과가 좋아질 것 같지만 그 정반대의 결과가 나타나는 것을 경험했을 것이다.
근력과 스피드는 상호 반비례하는 체력의 요소이므로 스피드의 감소는 더 큰 근력 발휘를 의미하는 것이다.

느린 스피드의 반복적인 중량운동의 경우 운동중의 중량이 거짓없이 부과되게 하며 올바른 자세를 유지하도록 도와주게 한다.
즉, 빠른 스피드로 반복운동을 실시했을 경우 스피드에 의해 관절의 전가동범위에서 중량의 부하가 더욱 불균등하게 적용되며 동작의 끝부분에서 부과되는 중량을 반동 또는 탄력으로 인해 정량의 부하 전달이 제한 받게 될 소지가 있다.
따라서 운동 중 동작의 스피드를 천천히 실행하는 것이 근력운동의 효과를 올리는데 중요하게 작용한다.

4. 시간과 프로그램에 구속받지 않도록 한다

운동을 하는데 특별한 시간을 배려할 수 있다면 좋겠지만 사정이 모두 같지가 않기 때문에 운동시간을 굳이 선정할 필요는 없다.
여기서는 10분을 기초로 트레이닝을 제안하고 있지만 10분이라는 단위에 별 구애를 받을 필요는 없다.
10분 보다 길게 해도 좋고 짧게 해도 상관없다.
5분씩 2회로 나누어 실행해도 운동을 하지 않은 경우에 비해 좋은 방법이 된다는 것이다.

운동 프로그램은 언제 어떻게 변화를 줄 것인가 등에 대해서도 너무 민감할 필요는 없다. 중요한 점은 자신이 하기 쉬운 형태로 트레이닝을 진행하는 것이 중요하다.
최소한 30분 ~ 1시간 정도 소요되는 운동 프로그램을 실시하지 않으면 효과가 없다고 생각하지 말고 10분간의 짬이라도 이용하여 실행한다면 비록 충분한 효과는 아닐지라도 운동을 하지 않은 경우에 비해서는 효과를 기대할 수 있다.
트레이닝 시간이 10분 정도도 없을 때에도 그것이 마이너스라고 생각할 필요가 없다.

기분전환으로 한 종목만 실행해도 좋고 잠깐의 짬을 이용하며 실행해도 좋다.
무리하지 말고 지속해 나가는 것은 자신의 라이프 스타일을 실천해 가는 것이므로 삶의 질을 위해서도 중요하다.
즉 시간과 프로그램에 구애받지 않고 짧은 시간이라도 트레이닝 습관을 붙여 지속하는 것이 무엇보다 중요한 사항이 된다.

5. 자신의 작은 성공과 성취를 칭찬하도록 한다.

운동을 지속적으로 하는 것이 다른 일에 비해 그리 용이하지는 않다.

그날그날 자신의 몸 상태와 개인의 의지, 날씨 등 내 외부 환경요인에의해 운동의 지속 여부가 달려 있다.
운동을 지속하는데 있어 장해 요인을 제거하고 운동을 자신의 라이프 스타일로 받아들일 수 있도록 하는 것이 운동을 통한 목표를 달성하는데 지름길이 된다.
이를 위해서는 운동 중 발생되는 작은 성공과 성취를 이룰 때마다 스스로를 칭찬하도록 한다.

우리는 이미 크고 작은 사회적인 성공과 성취는 느껴보았을 것이다.
물론 그 이면에는 실패와 좌절이 수 없이 반복되기도 했겠지만 운동 중 몇 kg을 들어올렸거나 몇 회 반복을 달성했다면 자기 스스로도 나의 근력이 증가되었다는 사실을 알게 될 것이다.
이러한 사실에 그저 그런 운동 중에 일어나는 일과라고 생각하지 말고 내가 목표한 방향으로 잘 진행되고 있다고 자기 스스로를 칭찬함으로써 일상생활에 활력을 줄 수 있도록 해보자.

미리 예정한 시간만큼 운동을 하지 못했거나 어제처럼 프로그램을 소화시키지 못하더라도 자신을 비난할 필요는 없다.
트레이닝은 자기자신을 위한 것이므로 즐겁게 실천해야 한다.
자기 스스로를 재촉하게 되면 트레이닝 자체가 부담이 되어 금방 싫어져 결국 트레이닝을 지속하지 않게 되는 경우가 많다.

자기 자신을 안된다고 생각하거나 비난하지 말고 운동 중 작은 성공이나 성취를 달성했을 때 가능하다면 자신을 칭찬하여 일상생활 속에서 활력을 찾는 것이 중요하다.

6. 단백질을 충분하게 섭취한다.

웨이트트레이닝 성공의 필수요소중 하나인 영양중에서도 단백질은 가장 중요한 영양소이다.

자연식으로 충분한 단백질을 섭취하기 어려운 경우가 많기때문에 단백질보충제등을 이용해 최소한 운동직후와 잠들기 30분전에는 꼭 영양공급을 해주는것이 중요하다. 특히 운동을 해도 몸이 쉽게 변하지 않는 체질이라면 단백질은 필수적으로 섭취해주어야만 한다.

출처 - <U>http://blog.naver.com/topbody73</U>