필자는 광주 ns피트니스에서 근무하는 현직 트레이너다.

생체 2급은 당연히 있고ㅇㅇ

운동하는데 맨날 제자리같고 크기가 안 큰다?

밑에 이유 4가지중 한가지는 반드시 포함되어 있다.

1.횟수를 너무 많이 한다.

많이 하면 좋은거 아니냐고? 좋지. 

근데 근부피, 스트렝스(힘) 부분에선 ㅈㄴ 손해다. 

우리가 벤치 프레스를 한다고 가장해보자

바벨을 밀어올리는 첫 2~3회는 몸 내에서 ATP(탄수화물)라는 고급 에너지로 운동을 수행한다. 

이때는 누구나 FM 정자세로 확실하게 운동이 되는데

한 7,8번하면 정말 상급자가 아닌 이상 집중도도 떨어지고 주동근(가슴)보다 어깨, 삼두가 개입하기 시작한다.

이러면 내가 타겟팅 삼은 가슴은 운동 효과가 미비해진다.

그래서 내가 근부피를 ㅈㄴ 키우고 싶으면 보통 10~15가 MAX일 정도의 중량으로 운동을 해야한다.

벤치든, 스쿼트든, 숄더 프레스든..

세트는 5세트 정도로 1,2세트는 목표 횟수가 되는데

3세트부터는 조금씩 후덜 거리면서 횟수를 충족 못시킬 정도의 운동강도가 적당하다.

통상적 신체는 0~6회의 강도는 힘, 10~15회는 근부피,

20회 이상의 고반복은 근지구력을 키우며 연구결과 근부피를 키우는데 중요한 압도적인 요소는 적당한 중량(10~15회를 수행하면 더 이상 실시할 수 없을 정도)가 차지했다.

연구자료 출처= 미국 펜실베니아 의대 연구진 2017Y

실제로 벤치를 30회씩 10세트 하는 사람보다 고중량으로

12회씩 5세트를 하는 사람이 근부피는 147%가량 더 컸다.

인스타 몸짱들이 막 40개, 50개씩 하나?

그들은 평소 3~5회 이내에 끝내는 고강도 스트렝스 운동이 80%를 차지한다.

2.자기를 과소평가한다.

근육은 지금보다 더 강한 몸이 필요하다고 느끼면 성장한다.

즉 어제의 나보다 더 강한 강도로 운동해야지 어제의 나보다 더 많은 근성장이 이루어지겠지?

이런 사람이 있다.

난 벤치를 50KG씩 1년을 했는데도 지금도 50KG가 힘드니

난 50KG가 적정 무게다.

진짜 시간 낭비한거다.

단언코 몸은 그 이상의 무게를 들 준비가 되어있다.

단지 자기가 이 정도의 무게가 익숙하고 심리적으로

50KG라는 틀 안에 밖혀있기에 그 이상의 무게를 못 드는거지

60KG든, 70KG든 시도 해봐야 한다.

깔리는게 무섭다고 항상 같은 무게를 치면 몸은 발전이 없다.

더 이상 못 들 것 같아도, 더 이상 안 될 것 같아도 일단

실패지점까지라도 밀어붙이는 자세가 중요하다.

3.집중도

근래 들어서 우리 헬스장에서 가장 많이 보이는 사람들이 있다.

운동을 하고 나서 진짜 3분, 길게는 5분씩 휴대폰을 본다.

그것도 대충, 어거지 자세로 횟수만 채워놓고..

운동은 되겠지. 하지만 운동효과는 열심히 운동하는 사람들의 

10%도 못 따라간다.

우리가 운동을 하고 30초를 쉬면 근육은 60%를 회복한다.

(연구마다 다르지만 난 이렇게 배웠다.)

그리고 1분을 쉬면 80%고, 그 뒤엔 쉬는 시간에 비례해 점진적으로 회복된다.

5분이면 99.9%는 회복된다고 보면 된다.

우리가 가진 에너지를 10이라고 가정 했을때

1세트는 10, 2세트는 8, 3세트는 5.. 이런식으로 조금씩

에너지를 갉아먹으며 더 이상 도저히 운동을 수행할 수 없을때 근육이 성장하는데 매 세트마다 푹 쉬고와서 그 마저도 제대로 하지 않으면 근육이 성장할까?

체지방도 안 깎인다.

운동은 매 세트, 매 횟수마다 집중해서 운동하는 부위에 자극을 느끼는게 제일 중요하다.

기왕 운동하러 나왔으면 그 순간 만큼은 집중해서

운동을 실시하자.

4.잘 안 먹는다

근육은 운동만 해서 늘어나는게 아니다.

우리가 운동을 해서 근육에 데미지를 주면 근육이 찢어지는데

이때 찢어진 근육 사이로 단백질이 침투해서 그 사이를 채운다.

근육은 그렇게 성장한다.

근데 운동만 하고 단백질, 음식 섭취를 줄이거나 안 한다?

그럼 정말 성장이 더디다. 사람마다 %는 다르게 말하지만

모두가 말하기로 " 운동이 30%요 먹는게 70%다" 라고 하지 않나. 먹는게 정말 중요하다. 밥 한 숟가락이 몸에 얼마나 많은 근성장을 가져오는지 알게되면 식사를 거르지 않을거다.

그리고 부탁인데 물 좀 많이 마셔라.

물만 주기적으로 틈틈히 마시면 알아서 체지방 관리된다..

위 내용들은 개인마다 조금씩 다를 수 있지만 단언코 99%사람들에게 적용되는 거다.

난 내가 경험상, 또는 체대 시절 배워온 학습자료를 토대로 썼을 뿐이고 반박시 니 말이 맞다. 운동에 정답은 없다.

각자가 생각하는 견해와 운동법이 맞는 거다.

이 글이 운동하는 너에게 도움이 됐길 바란다.

다들 좋은 하루 보내자.