헬린이 루틴 좀 봐주실 수 있나요??

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3달도 안돼서 가슴 복근 나오는애들은 뭐하는애들임? 가슴라인 딱 잡혀있고 복근 존나 뗀뗀하게 나오던데.... 상체자체가 코어운동 2 3년은한몸같아보임 무게도 무슨 세달만에 미친속도고 엄청 늘고......운동일지 기록보면 하루 운동하는데 볼륨 3만5천키로씩치고 1000칼로씩 태우고 막이럼 작성자 : 헬갤러

헬린이 루틴 좀 봐주실 수 있나요??앱에서 작성

헬갤러(118.235) 2025.02.04 04:24:03

조회 623 추천 1 댓글 1

챗지피티한테 물어봐서 시작했어요

오늘 월요일운동했는데 중량은 10키로로 해서 어떻게 다 하긴 했어요

3×10은 5×8로 바꿨어요

아래는 주 7일을 기준으로, 주 3회 전신 근력운동 + 2~3회 유산소(혹은 가벼운 활동) + 1일 휴식 형태로 구성한 요일별 루틴 예시입니다. 실제 요일은 본인 스케줄에 맞춰 바꿔도 무방하며, 운동 강도나 종목은 수준·체력·헬스장 기구 상황에 따라 조절하시면 됩니다.

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월요일 (Day 1) – 전신 근력운동 A

1. 워밍업 (5~10분)

가벼운 러닝머신 걷기/자전거/스트레칭 등

2. 본운동(머신/프리웨이트 혼합, 전신 위주)

레그프레스: 3세트 × 10~12회

랫풀다운(등): 3세트 × 10~12회

체스트프레스 머신(가슴): 3세트 × 10~12회

숄더프레스 머신(어깨): 3세트 × 10~12회

레그 익스텐션 or 레그 컬: 212회

케이블 이두 컬(이두근): 212회

케이블 삼두 푸쉬다운(삼두근): 212회

(선택) 복근(크런치 머신, 플랭크 등): 2세트

3. 쿨다운 (5~10분)

가벼운 유산소 + 정적 스트레칭

---

화요일 (Day 2) – 유산소 + 코어/보조

1. 유산소 메인(30분 전후)

예: 런닝머신 걷기·가벼운 조깅 or 싸이클 30분

혹은 스텝밀(스테어마스터) 53회 반복 (중간휴식 1분)

2. 가벼운 맨몸 보조운동/코어(선택)

맨몸 스쿼트 2세트 × 15회

런지 2세트 × 10회(양쪽)

플랭크 2세트 × 30~45초

백 익스텐션 2세트 × 10~12회

3. 스트레칭 & 폼롤러

하체, 허리, 어깨 등 주요 부위 풀어주기

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수요일 (Day 3) – 전신 근력운동 B

1. 워밍업 (5~10분)

가벼운 자전거 or 러닝머신 + 동적 스트레칭

2. 본운동(머신/프리웨이트 변형)

스미스 머신 스쿼트(or 덤벨 스쿼트): 3세트 × 10~12회

시티드 로우(등) or 바벨로우(프리웨이트): 3세트 × 10~12회

덤벨 벤치프레스(가슴): 3세트 × 10~12회

숄더 프레스 머신(or 덤벨 숄더프레스): 3세트 × 10~12회

레그 컬 or 레그 익스텐션: 212회

덤벨 이두 컬: 212회

벤치 딥 or 삼두 익스텐션: 212회

(선택) 복근(러시안트위스트/크런치 등): 2세트

3. 쿨다운 (5~10분)

가벼운 유산소 + 정적 스트레칭

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목요일 (Day 4) – 유산소 + 가벼운 활동

1. 유산소

런닝머신 파워워킹 20~30분 + 스텝밀 5분 or 자전거 30분

본인 선호도에 따라 꾸준한 속도로 진행

2. 가벼운 전신 서킷/홈트(선택)

스쿼트, 푸시업, 크런치 등 312회씩 연속 → 1분 휴식 → 2~3라운드

3. 마무리 스트레칭

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금요일 (Day 5) – 전신 근력운동 C

앞서 했던 A/B와 비슷한 틀로 전신을 자극하되, 다른 종목으로 변화를 주면 좋습니다.

1. 워밍업 (5~10분)

2. 본운동 예시

레그프레스(스탠스 변형: 좁게 or 넓게) 3세트 × 10~12회

데드리프트(스미스/덤벨/바벨 중 선택): 3세트 × 8~10회 (허리 주의)

인클라인 벤치프레스 or 머신: 3세트 × 10~12회

랫풀다운(그립 넓이·방향 변경): 3세트 × 10~12회

숄더프레스 머신: 3세트 × 10~12회

암 컬/삼두 익스텐션: 각 2세트 × 10~12회

(선택) 힙 쓰러스트 or 힙 어브덕션 머신: 212회

(선택) 복근(플랭크, 크런치)

3. 쿨다운 (5~10분)

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토요일 (Day 6) – 유산소 / 액티브 레스트

유산소: 공원 파워워킹 30~40분, 가벼운 조깅, 실내 자전거, etc.

활동적인 휴식(액티브 레스트): 가벼운 등산, 하이킹, 자전거 타기 등

몸이 피곤하면 짧게 스트레칭만 하고 휴식하는 것도 방법

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일요일 (Day 7) – 휴식 or 가벼운 홈트/스트레칭

충분한 수면과 영양섭취로 근육 회복

가벼운 스트레칭, 폼롤러, 요가로 뭉친 근육 이완

만약 컨디션이 좋으면, 간단한 맨몸운동 서킷(15분 내외) 정도만 진행해도 OK

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1. 운동 강도 조절

각 근력운동은 102회가 약간 힘든 정도의 무게(또는 강도) 선택.

초보자는 세트 간 휴식을 1~1분 30초로 충분히 가져가며, 부상을 방지하세요.

2. 식단 연계

단백질 충분(체중 1kg당 1.2~1.5g) + 적당한 칼로리 적자 유지.

유산소/근력운동 전후로 간단히 탄수화물(바나나, 오트밀 등) 섭취하면 운동 효율↑.

3. 중간점검

4~6주 정도 이 루틴을 반복 후, 무게·운동종목·세트 수 등을 약간씩 변주해 새로운 자극을 줍니다.

인바디, 체중, 허리둘레 등을 체크해 체지방·근육량 변화를 모니터링하세요.

4. 휴식 & 회복

주 18시간)을 충분히 취해주세요.

부상 예방 및 피로도 관리를 위해, 무리하지 않는 선에서 꾸준함을 이어가는 것이 핵심입니다.

---

주 3회 전신 근력 + 2~3회 유산소 + 1일 휴식 형태로, 요일별로 나누어 소개했습니다.

전신 근력운동일(A/B/C)은 핵심 운동(하체, 등, 가슴, 어깨, 팔)에 복근을 보조로 넣고, 유산소일(또는 가벼운 활동일)을 교차 배치해 지루함을 줄이고 부상 위험을 관리합니다.

본인 컨디션, 헬스장 환경 등에 맞춰 세트·종목·강도를 유연하게 변경하시면서, 식단과 함께 체지방 감량 & 근력 향상을 병행해보세요.

이렇게 요일별로 일정을 짜두면 계획적인 운동 습관을 형성하고, 각 부위를 고루 자극해 뱃살 감량, 체중감량, 근육 강화 효과를 모두 노리실 수 있을 겁니다. 화이팅입니다!

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