헬린인데 혼자 운동한다면 이 루틴대로 해봐

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몸평과 조언 부탁드립니다 2년 10개월차180.9 78 입니다40.2 10.9%상처는 노노.. 작성자 : 헬갤러

헬린인데 혼자 운동한다면 이 루틴대로 해봐

헬갤러(180.231) 2024.12.11 16:59:22

조회 119 추천 0 댓글 1

※ 보조자 있으면 볼필요 없는글입니다.

헬린이들 초반에 빠짝 근신경계발달되고

그이후로 못치고올라가는데 보조자가 없어서 제대로 부하를 못거는거임

그렇다고 씨밤밤!! 하면서 억지로 들어도 사실 보조잡아서 그거보다 더들어야됨

보조없으면 힘딸려서 눌릴까봐 + 근육이 아니라 진이빠져서 못하는 경우가 있음

유명한 루틴인데 여기선 잘 모르는거같더라

일단 4분할이고 팔운동은 알아서 컨디션 좋은날에 추가하면됨

가슴 : 플랫벤치 / 덤벨플랫벤치

어깨 : 오버헤드프레스 / 덤벨프레스

등 : 랫풀다운 / 시티드케이블로우

하체 : 스쿼트 / 핵스쿼트

보면 하루에 운동 2개만 돌리는건데 중요한건 무게설정이랑 세트임

10RM 무게로 8개로 시작함.

다음세트도 계속 조지다가 8개를 못채우면 10KG씩 내림

그러다가 10RM의 50~60% 중량이 오면 그거 8개 못채울때까지 조짐

예를들어서 벤치프레스 10RM이 100KG면 8개만 들고 내려놔

3세트쯤 되니까 8개를 못채운다? 90KG으로 줄임

그걸로 또 8개를 드는데 5세트쯤되니까 못채운다? 또 80KG으로 줄임

이때부터 지근도 털리기시작해서 급속도로 50KG까지 내려갈꺼임

50KG을 8개 못채울때까지 조지면 끝

휴식시간은 가슴 어깨 등은 1분 하체는 1분30초.

이렇게 루틴 돌리면 백근 적근 둘다 골고루 좋아죽으니까 한번쯤은 해보도록

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