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헬스루틴 췌크좀모바일에서 작성

헬갤러(118.235) 2024.12.10 21:51:48
조회 44 추천 0 댓글 0


나는 새벽 6시~6시40분 출근 전 아파트 헬스장에서 시작해서
출근해서 회사 헬스장에서 점심시간12시~12시40분 으로 2번함주 4~5일 운동


1일차 하체 아팟트
레그 프레스 40kg 20회 5셑
시티드 레그컬 30~35kg 15회 5셑
라잉레그컬 25kg 12회 5셑
니 레이즈 20회 5셑
출근 후 회사 헬스장
레그 프레스 60kg 15회 5셑 (머신이 더 가벼움)
라잉레그컬 25kg 12회 5셑
바벨스쿼트 50kg 12회 5셑(스퀏은 부상때매 안할때도)
시티드 크런치 머신 55kg 20회 5셑


2일차 어깨 아팟트(머신이 없음)
시티드 오버헤트 스미스 머신  20kg 12회 5셑
벤트오버 리버스 플라이 덤벨 10kg 12회 5셑
시티드 오버헤드 프레스 덤벨 16kg 12회 5셑
니 레이즈 20회 5셑
출근 후 회사 헬스장
시티드 오버헤드 프레스 머신 20kg 15회 5셑
시티드 오버헤드 프레스 덤벨 16kg 12회 5셑
레레덤 10kg 12회 5셑
시티드 크런치 머신 55kg 20회 5셑

3일차 가슴 아팟트
벤치프레스 스미스 머신 35~40kg 12회 5셑
시티드 체스트 프레스머신 35kg 12회 5셑
펙 덱 플라이 머신 30kg 12회 5셑
니 레이즈 20회 5셑
출근 후 회사
벤치프레스 35kg 12회 5셑
푸쉬업 20회 5셑
펙 덱 플라이 머신 30kg 12회 5셑
시티드 크런치 머신 55kg 20회 5셑

4일차 등 아팟트
렛폴 다운 50kg 12회 5셑
벤트오버  로우 바벨 40kg 12회 5셑
시티드 로우 케이블 45kg 12회 5셑
니 레이즈 20회 5셑
출근 후 회사
풀업 어시스트 머신 12회 중량 30kg 5셑
렛폴 or 티바로우 12회 50kg or 40kg 5셑
친업 어시스트 머신 12회 중량 30kg 5셑
시티드 크런치 머신 55kg 20회 5셑

남은 일은 런닝 5~6km, 복근운동 하거나
그래도 운동 시간 있으면 위 운동 중 전신운동 2가지씩 1시간정도

나이 만 34세 키 175 70 골 35 체 12퍼



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