헬린이 무분할vs3분할 - 헬스 갤러리

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메르치 헬린이 8개월차, 29개월차 몸변화 172/65 174/77 작성자 : ㅇㅇ

헬린이 무분할vs3분할앱에서 작성

헬갤러(118.235) 2024.11.02 09:48:26

조회 80 추천 0 댓글 1

이게 3분할

※어깨/삼두

• 오버헤드 프레스: 4세트 x 10~12회

• 머신 숄더 프레스: 3세트 x 10~12회

• 사이드 레이즈: 3세트 x 12~15회 (고반복)

• 스쿼트: 4세트 x 6~10회

• 레그 익스텐션: 3세트 x 10~12회

• 레그 컬: 3세트 x 10~12회

※등/이두

• 어시스트 풀업 머신: 4세트 x 8~10회

• 랫풀다운: 4세트 x 8~12회

• 시티드 로우: 4세트 x 10~12회

• 덤벨 컬 (이두): 3세트 x 10~12회

• 바벨 컬 (이두): 3세트 x 10~12회

※가슴/삼두

• 벤치프레스: 4세트 x 8~10회

• 인클라인 덤벨 프레스: 4세트 x 8~12회

• 체스트 프레스 머신: 3세트 x 8~12회

• 라잉 익스텐션 (삼두): 3세트 x 10~12회

• 케이블 푸쉬 다운: 3세트 x 10~12회

• 푸시업: 3세트 x 최대 횟수

이게 무분할

가슴 - 벤치프레스, 푸시업

등 - 어시스트 풀업 + 시티드로우

or 랫풀 + 시티드

어깨 - ohp, 사레레

삼두 - 케푸다

이두 - 바벨컬

하체 - 스쿼트, 레그 컬, 레그 익스텐션

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