정보] 근비대와 스트렝스를 위한 훈련의 차이

ㅁㅁ · 2024.07.10 02:12:14

https://www.youtube.com/watch?v=3abdfR8M5XY

The Differences Between Training for Size Vs Strength

The ALL NEW RP Hypertrophy App: your ultimate guide to training for maximum muscle growth-https://rp.app/hypertrophy Become an RP channel member and get inst...

www.youtube.com

근비대와 스트렝스를 위한 트레이닝의 차이

Aren't size and strength training the same? 근비대와 스트렝스 훈련은 같지 않나?

* 비슷하지만 같지 않음

* 최적화를 위한 운동은 눈에 띄는 차이가 있음

Loading differences (무게의 차이)

* Basic strength is best increased in the 3-6 rep range

스트렝스는 (세트당) 3-6회 반복 범위에서 가장 크게 증가됨

* Overall hypertrophy is best increased in the 5-30 rep range

근비대는 5-30회 범위에서 가장 크게 증가됨

* That's a VERY SMALL OVERLAP!

둘다 되는 오버랩되는 영역은 별로 없다

* If you do mostly one or mostly the other, you miss out on TONS of variation AT LEAST

근비대를 원하면 회수를 좀더 다양하게 해야지 5-6회만 해서는 효과가 적다

* And truthfully, fatigue management (high volumes at sets of 5-6 are not nearly as sustainable as high volumes at sets of 10-20)

고중량으로 5-6회 할때는 피로도가 더 높기 때문에 근비대를 위해서 충분히 운동하기 어렵다 (근비대는 회수가 중요함)

Volume differences (훈련량의 차이)

* Strength training is both more fatiguing per-set, AND requires less total cumulative fatigue at any point in meso for best results

스트렝스 훈련은 세트당 피로도가 높지만 누적 피로도는 적어야 한다 (많은 세트를 할수 없고 해서도 안됨)

- As performing at a high degree of preparedness is critical to strength gains in the more advanced lifter

스트렝스 훈련시에는 몸 상태가 충분히 준비되어 있어야 한다

* Hypertrophy neither generates as much fatigue per set, nor does it require as high a preparedness (just grinding is fine)

근비대 훈련은 세트당 피로도가 높지 않고 스트렝스 훈련에 비해 몸상태가 덜 준비되어도 할수 있다

* Hypertrophy sees higher stimuli with higher volumes than strength training does

근비대 훈련은 스트렝스 훈련보다 많은 볼륨으로 높은 자극을 줄수 있다

* Result: the MAV for strength training is often betwen the MV and MEV of hypertrophy training FOR THE SAME LIFTER!

* Example: 8 sets of quad work per week is A LOT of strength work, but that same person might have an MAV of 16 sets for size!

* Reality: you can't really do both optimally at the same time

스트렝스와 근비대 둘다를 목적으로 하는 훈련은 효과적으로 될 수 없다

Progression differences (진도 나갈때의 차이)

* In strength training, progressing in volume doesn't do much (mostly increases work capacity)

- Progressing in load is EVERYTHING in strength training

스트렝스 훈련에서는 반복회수를 늘리는것은 별로 의미없고 무게를 늘리는 것이 중요하다

* In size training, load progressions work, but HUGE MEV (Min. eff. vol) -> MRV (Max. rvry. vol) distances mean volume progression works very well and should not be discarded

(근육)크기 훈련에서는 운동량(반복 회수)이 아주 중요하다

* Should I add 15lbs and 0 sets next week, or add 5lbs and 1 set next week?

- For strength, the former

- For size, the latter

- Advanced strength progression can even decrease weekly sets to increase load further; a BIG no-no in hypertrophy training!

스트렝스 훈련에서는 무게를 증가시키는 대신 반복 회수나 세트를 줄이는 것도 효과가 있을수 있지만 이것은 근비대 훈련에서는 전혀 도움이 되지 않는다

Frequency and undulation differences (운동 주기와 회복의 차이)

* In hypertrophy training, you mostly need the local muscles to heal between sessions (NS fatigue is relatively low, joint/conn fatigue doesn't have to heal completely if you increase reps session to session in the same week)

근비대 트레이닝에서는 관절 피로도는 완전히 회복되지 않아도 한주 내에 계속 운동을 수행할 수 있다

* Example: Mon: 5-10, Tues: 10-20, Weds: 10-20 (diff. exercises), Fri: 20-30

* But for strength training, stimulative sessions need MUCH FULLER RECOVERY (and extra sessions on top of those, not as useful)

스트렝스 트레이닝에서는 훨씬 충분한 휴식과 회복이 필요하다

* Example: Mon: 2-4 reps, 9 RPE, Weds: 4-6 reps, 8 RPE, Fri: 2-4 reps, 6 RPE

RPE: Rate of Perceived Exertion (10에서 해당 숫자를 빼면 나머지 개수만큼 더 할수 있음을 뜻함)

결국 한주 안에 근비대와 스트렝스 모두를 최적화해서 트레이닝할 수는 없다

Exercise selection differences (운동 종류 선택의 차이)

* Strength training is usually defined by a set of exercises.

스트렝스 훈련은 몸의 어떤 부위를 강화한다기보단 특정한 운동강도를 높이는 것을 뜻한다.

"스쿼트 스트렝스" 이런 식으로 말하지 "다리 스트렝스" 이렇게 말하지는 않는다.

- "Increasing my squat" vs. "stronger legs."

- This means training the movement or similar ones a lot, and other exercises less

근비대 훈련을 위해서는 월요일에 스쿼트, 수요일에 핵스쿼트, 금요일에 레그프레스 이런 식으로 운동 종류을 다양화하는 것은 좋은 효과를 얻는다. 하지만 "스쿼트 스트렝스"를 훈련하고 싶다면 월수금 모두 스쿼트를 하는것이 좋다.

* Strength training is not ideal with some exercises

- Single joint and machine movements poorly stimulate strength

단관절 운동이나 머신은 스트렝스에는 잘 안맞음

* Size training thrives on intra-week exercise variation (근비대 훈련은 한주 내에서도 운동 종류를 다양하게)

- Just squatting wont' get you biggest legs

스쿼트만 계속 하는 것은 다리가 커지기 위한 최적의 운동방법이 아니다

* Best SFRs for size training often use poor SFR exercises for strength training

- Walking lunges won't make you much stronger, but they will sure as shit grow your legs

운동 종류가 스트렝스 훈련용으로 적합하지 않은 경우가 있다.

워킹 런지나 사이트래터럴레이즈 등

스트렝스를 위해서는 JM 프레스나 업라이트 로우를 해야지, 케이블 트라이셉스 익스텐션은? 아님

How to get the best of both (근비대와 스트렝스 둘다 얻는 방법)

* IF YOU INSIST on concurrent development:

둘다를 '동시에' 키우고 싶다면

1) Choose more compound, free-weight exercises

다관절 프리웨이트 운동 위주로 해라

2) Perform strength-focused lifts in the 3-6 rep range first in each session

스트렝스에 초점을 둔 3-6회 세트를 각 세션에서 맨 처음에 해라 (몸에 피로가 제일 적을때)

3) Perform accessories that are still as strength-benefitting as possible in 6-12 rep range later in each session

보조 운동들도 6-12회 레인지로 해서 근비대와 동시에 스트렝스에도 도움이 되도록 운동을 해라

4) Begin at your hyper trophy MEV and stay close to it

5) Progress mostly in load week to week, not set numbers

세트수를 늘리기보단 무게를 주로 늘려라

* BUT IDEALLY, you phase-potentiate

1) Do 2-3 mesos (3~4 months) of hypertrophy training (mostly in 6-15 rep range, and keep in close derivates of strength exercises in the 5-10 rep range done first in each session)

근비대 운동을 3-4개월 하지만, 스트렝스도 원하기에 약간 스트렝스쪽에 좀더 가까운 근비대 지향의 운동을 해줌

특히 첫번째 세션에서는 5-10회 정도의 스트렝스에 가까운 운동을 해줌

2) Do 2-3 mesos of mostly strength training (3-6 rep range, strength MAV)

* Keep some 10-15 rep work (MV only) for "beach muscles" during strength phase (lats, side delts, biceps, calves)

스트렝스 위주 트레이닝을 하는데, 삼각근/이두 등과 같은 보조근육을 위해서는 10-15회의 운동을 해줌

(운동 볼륨은 MV 정도로만)

3) Take a 1-3 week active recovery phase after the strength phase, repeat!

스트렝스 운동 이후 1~3주 정도 회복 기간을 가진 후 다시 반복한다

Examples (대퇴사두 운동의 예)

* Concurrent quads: (근비대와 스트렝스를 동시에 하는 경우)

- Squat 3 sets of 6 reps

- Leg Press 2 sets of 10 reps

- (Earlier weekly sessions are more strength-focused than this, later are more hypertrophy-focused)

* Strength quards: (스트렝스 위주)

- Squat 5 sets of 4 reps

* Hypertrophy quads (with emphasis on long-term strength): (근비대 위주)

- Squat 2 sets of 8 reps

- Leg Press 3 sets of 12 reps

Take-home points

* Beginners can JUST do sets of 5-10 and get the best of BOTH size and strength

초보자는 그냥 5-10회 무게로 하면 사이즈도 커지고 스트렝스도 강화됨

* Intermediates can benefit greatly from the low complexity of a concurrent "hybrid" approach

중급자는 동시에 하는 하이브리드-동시적 어프로치에서 가장 효과를 볼 수 있다

* Later intermediates need to begin increasing phasic bias more and more

중급자가 단계를 올라갈수록 구분이 필요해짐

* Advanced need to have dedicated hypertrophy and strength phases for best long-term results in both

고급자는 근비대와 스트렝스를 따로 하는게 가장 장기적으로 최적의 효과를 가져온다

* 용어

MV: Maintenance Volume (근육 유지에 필요한 볼륨)

MEV: Minimum Effective Volume (근성장을 위한 최소한의 볼륨)

MAV: Maximum Adaptive Volume (가장 최적의 근성장이 일어나는 볼륨)

MRV: Maximum Recoverable Volume (주당 회복가능한 최대 볼륨)

Junk Volume: 피로가 과도한 상태에서 운동해서 근성장에 도움이 안되는 경우

Mesocycle: 4~6주 정도의 트레이닝 블록이다. 4주의 경우 보통 3주동안 부하를 늘리고 마지막 1주는 회복을 위한 구간으로 함

번호	제목	글쓴이	작성일	조회	추천
설문	사이버 렉카로 가장 피해 입은 것 같은 스타는?	운영자	24/07/22	-	-
2223374	속보)질라카미 개빡침	오운일기	12:48	19	0
2223373	오늘 큰검정가방에 휠라슈즈하나 해서갔드니 사장이쫄아서	ㅇㅇ(106.101)	12:47	49	0
2223372	운동전 운동후 현재ㅜ몸 상태 [2]	헬갤러(211.234)	12:43	50	0
2223371	수영 강습반에 학식들은 별로 없음?	ㅇㅇ	12:42	15	0
2223369	개백수 지금 깸 ㅁㅌㅊ? [4]	ㅇㅇ(223.39)	12:35	67	0
2223367	이거 ㅈㄴ웃김 안웃길시자살 [12]	흄님이시다	12:21	100	0
2223366	비비고 도시락김 1박스(12봉씩, 4개) 3673원 ㄱㄱ	ㅇㅇ(211.176)	12:20	19	0
2223365	장애우 늘쫑아 밥은 먹었냐	헬갤러(223.62)	12:20	12	0
2223364	여친이 해외에서 카우치서핑 했다는데 이거 섹스투어 아니냐? [4]	헬갤러(121.134)	12:17	73	0
2223362	느금 어디서 왔나 오~에~ 느금 어디서 왔나 오~에~	헬갤러(14.36)	12:01	15	0
2223361	허벅지 살만 따로 빼는 건 불가능함? [2]	헬갤러(58.79)	11:57	33	0
2223360	ㅋ	오운일기	11:56	25	0
2223359	입터지기 직전인데 누들핏 먹어도됨? [1]	헬갤러(116.39)	11:56	26	0
2223357	니내 몇샌친대? [1]	헬갤러(223.62)	11:52	73	1
2223356	핼겔 체고 돼지년 누구임? [7]	헬갤러(223.62)	11:52	84	1
2223355	신발장 문 열고 그냥가는새끼 직관했는데	키네듀블	11:50	30	0
2223354	종아리 쥐나는거 심한데 왜이런거임	ㅇㅇ(118.235)	11:47	17	0
2223352	똥은 더러워서 채집안함	마늘쫑	11:46	19	0
2223349	노장비 장점은 뭘까? 헬장 아재 꾸준하신데 노장비 [2]	헬갤러(220.86)	11:43	27	0
2223348	와 개이쁨 [2]	파퀴벌래시즌8	11:42	89	0
2223347	베르사 그립 사이즈 어떤걸로 갈까요??	헬갤러(106.101)	11:41	25	0
2223345	로이드 정보는 어디서 얻냐?	ㅇㅇ(221.148)	11:37	13	0
2223344	인생 최초로 뱃살나왔는데 운동해야되냐? [1]	헬갤러(175.113)	11:37	29	0
2223343	페이스풀할때 케이블 위치 어느정도로 하면 되나요? [5]	첫눈이	11:36	39	0
2223342	하복부 조지는 운동은 뭐가최고임?	헬갤러(106.101)	11:33	16	0
2223340	오늘점심 ㅁㅌㅊ?	헬갤러(121.146)	11:31	45	0
2223339	오늘 중복이다. 몸생각해서 끼니당 가슴살 2덩어리씩 묵자	헬갤러(118.235)	11:31	14	0
2223338	헬스장에서 30~40덤벨 발로 밀고가면 비매임?	헬갤러(175.214)	11:28	26	0
2223337	짤만 보면 운동 얼마나 한거같냐 [1]	ㅇㅇ	11:26	83	0
2223336	다이어트 하는데 시욕저하옴	헬갤러(211.235)	11:26	13	0
2223335	저기 아들을 위해 운동하고 관리하고싶은데요 [1]	스가돈	11:26	18	0
2223333	나는 가족부를때 개새끼라고 부름 [5/2]	오운일기	11:25	71	0
2223332	완전 핼린이인데 건강하게 살찌우고 싶은데 게이너? 이거 먹어도됌?	헬갤러(125.128)	11:24	15	0
2223331	헬린이 질문	헬갤러(121.129)	11:24	10	0
2223330	이렇게 입는 20대 후반 여자 어떰	ㅇㅇ(118.235)	11:17	57	0
2223329	이렇게 입는 20대 후반 여자 어떰 [1]	ㅇㅇ(118.235)	11:14	76	0
2223325	헬린이 러닝으로 인한 근손실 [4]	헬갤러(175.214)	11:04	51	0
2223324	저출산은 2.0을 회복해야 끝나는거야ㅋㅋ	ㅇㅇ(223.38)	11:03	25	0
2223323	친구가 이번주 토요일날에 부산교도소면회가자는데	히아하세와진뽀(191.204)	11:00	26	0
2223321	저 장애인 늘쫑이는 누가 머라고 하지도 않았구만 ㅋ [2]	헬갤러(223.62)	10:59	29	0
2223319	한국 저출산 이제 끝났네 [2]	헬갤러(118.235)	10:58	75	0
2223318	노익스랑 c4 둘 중에 추천좀 ㅠ [2]	헬갤러(211.234)	10:56	22	0
2223316	185cm 107.65kg 다이어트 준비 완료	앰생대졸(106.101)	10:48	19	0
2223315	●팔다리짧고 허리길고 얇으면 어떻게 운동해야 하나요? [1]	ㅇㅇ(59.0)	10:46	27	0
2223314	미국 헬스장에는 주사기 버리는 쓰레기통이 대놓고 있음.. [1]	헬갤러(14.37)	10:43	41	0
2223313	올림픽은 걍 사실상 야쓰올림픽이네ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ [20]	헬갤러(220.76)	10:40	500	8
2223312	어깨랑 팔 하는디 분할 해야됨? [1]	헬갤러(117.111)	10:40	38	0
2223311	런지 꼭 해야됨? [3]	헬갤러(118.235)	10:33	71	0
2223310	트위터 근육맨 [1]	헬갤러(118.235)	10:32	85	0
2223309	남자가 안다르 입으면 게이 같나	ㅇㅇ(106.101)	10:31	17	0

최근 방문

즐겨찾기

즐겨찾기 갤러리

갤러리 이슈박스, 최근방문 갤러리

연관 갤러리

개념글 리스트

차단하기

[헬스 갤러리]

갤러리 본문 영역

근비대와 스트렝스를 위한 트레이닝의 차이

Aren't size and strength training the same? 근비대와 스트렝스 훈련은 같지 않나?

Loading differences (무게의 차이)

Volume differences (훈련량의 차이)

Progression differences (진도 나갈때의 차이)

Frequency and undulation differences (운동 주기와 회복의 차이)

Exercise selection differences (운동 종류 선택의 차이)

How to get the best of both (근비대와 스트렝스 둘다 얻는 방법)

Examples (대퇴사두 운동의 예)

Take-home points

* 용어

추천 비추천

댓글 영역

① NFT 발행

② NFT 구매

하단 갤러리 리스트 영역

왼쪽 컨텐츠 영역

갤러리 리스트 영역

페이지 이동

오른쪽 컨텐츠 영역

알림 설정

알림

디시콘 리스트

디시콘

디시콘 검색결과(0)

인기 디시콘

지갑 연결