트레이닝에서 프리웨이트는 항상 '기능 향상'에 초점을 맞춘 훈련이었다. 애당초 처음부터 운동 선수들의 훈련을 위해 만들어졌으니 (예: 단거리 달리기 선수들의 다리 훈련) 당연한 거다. 근육의 운동 능력 뿐만 아니라 인대와 건을 적절히 강화시켜 스포츠 수행능력을 높이려고 시작했던 거다. 

여기서 한 가지 중요한 점이, 인대와 건은 무게를 주면 강해질 확률과 다칠 확률이 거의 반반이라는 것이다. 인대와 건의 스트렝스는 선천적으로 타고나는 부분이 많다. 물론 아예 안 강해지는 것은 아닌데, 인대 늘어나 본 놈들은 알겠지만 이게 다치면 볼펜 하나 드는 것도 고통이 된다. 그래서 프리웨이트는 고중량을 하는데 제약도 많고, 위험하다. 네가 굳이 파워리프터가 될 것이 아니라면 그럴 필요도 없다고 본다. 스포츠 종목 중에서 고중량의 프리웨이트 훈련이 필요한 종목도 많지 않고. 역도와 파워리프팅, 스트롱맨 등의 일부 종목을 위한 훈련을 제외하고 고중량의 프리웨이트는 하지 않는 것을 추천한다.

자, 이제 머신을 살펴보자. 머신 운동을 필요로 하는 부류는 네 부류라고 본다. 

1) 재활 치료 중에 근손실을 막기위해 하는 사람들

2) 헬스를 막 시작하는 초보들 (이 경우 맨몸 운동과 머신 운동을 적절히 섞어서 할 것을 추천한다)

3) 인대와 건, 그리고 관절이 쉽게 다칠 수 있는 사람들 (고령자)

4) 고중량 훈련을 추구하는 보디빌더들

1) 머신 운동이 주변 근육, 인대와 건을 아예 발달을 안 시키는 것은 아니다. 프리웨이트에 비해 상대적으로 근육 자체에 부하가 가도록 설계가 되어서 그렇지. 그래서 근육 자체를 훈련시키는데는 사실 머신 운동이 매우 효과적이다. 재활 환자들이 머신 운동을 하도록 하는 이유가 이거다. 다치지 말고 근손실만 최대한 막으라고. 

2) 헬스를 막 시작하는 초보들은 아직 큰 근육들이 발달하기 이전이므로 자세가 아예 안 나오는 경우가 많다. 이 경우 프리웨이트를 이용하면 부상의 위험 때문에 무게 자체를 치는 것이 아예 힘들다. 기껏해야 5kg 덤벨을 가지고 덤벨스쿼트를 하는 것이 전부일 것이다. 이 경우 훈련의 효율성을 위해 머신을 이용하는 것이 더 낫다. 근육에 가해지는 부하를 늘리는 것이 중요하므로 차라리 머신 훈련을 메인으로 하고 프리웨이트는 머신으로 치던 무게의 2/3 정도만 하는 것이 낫다. 물론 머신 & 맨몸만 해도 난 상관 없다고 본다.

3) 나이 드신 분들에게 바벨벤치프레스를 시키는 것은 노인학대라고 생각한다. 프리웨이트의 특성상 아무리 좋은 자세로 해도 관절에 무리가 어느정도 갈 수 밖에 없는데, 이걸 나이드신 분들에게 시키는건...

4) 보디빌딩에서 최근에 많이 쓰는 테크닉이 "고중량 고반복"이다. 5회 정도 할 것 같은 무게를 주변 사람의 도움을 얻어 10회를 하는 방식의 운동 방식이다. 이론상 매우 효과적인 운동방법이다. 그리고 어차피 근육 자체가 목적인 이상 이런 운동을 부상 위험을 감수하며 프리웨이트로 할 이유는 없다. 네가 파워리프터다? 역도 선수다? 그러면 고중량 프리웨이트가 빠질 수는 없다. 하지만 네가 관절에 최대한 무리를 주지 않고 최대한의 근육 성장을 목적으로 한다면 난 머신을 추천한다. 다시 말하지만 고중량 프리웨이트는 프로 선수들을 위한 훈련이고, 그런 선수들마저 짧은 현역 시절 동안만 하는 것이 이런 방식의 훈련이다. 머신을 사용하면 무게를 더욱 고중량으로 할 수 있는 것은 덤이고. 비디오에도 나오지만 근육 성장만 놓고 보면 프리웨이트나 머신이나 큰 차이는 없다.

프리웨이트와 머신을 굳이 비교하자면 자동차의 수동기어와 자동기어 정도이다. 자동기어가 나온 현대에 수동기어는 이미 프로 레이서, 대형 운전사(버스 운전기사, 대형 트럭 기사 등등), 일부 마니아 층을 제외하면 잘 쓰지 않는 유물이 되어버렸다. 대부분의 사람들에게 수동기어는 면허 시험 볼 때 통과해야하는 관문 정도이다. 애당초 자동차가 한가득인 현대의 도로에서 자꾸 가다서다 해야하는데 그때마다 일일이 기어 조절하면서 드라이빙을 하고싶어하는 사람이 얼마나될까? 프로 레이서들도 출퇴근용으로는 자동기어를 선호한다. 훨씬 편하니까.

여튼 헬스장에서 프리웨이트 부심 부리는 놈들 있으면 밑에 영상 보여줘라. 프리웨이트 훈련을 꼭 하는 프로 선수들도 안 부리는 프리웨이트 부심을 일반인이 부릴 필요는 없다.

https://www.youtube.com/watch?v=JouADY-m9Ko

Free Weights vs Machines for Muscle Hypertrophy (New Study)

Are free weights or machines better for muscle growth? Some consider free weights to be superior mainly due to the increased stabilization recruitment. It's ...

www.youtube.com