1.목차

1) 1단계: 체인지 노트

2) 2단계: 마인드맵

3) 3단계: 논리 분석법

2. 1단계: 체인지 노트

조현병 상태일때는 외부기관이 자신을 괴롭힌다는 망상 때문에, 한 발짝도 도전을 못하겠으며,  도전하면 죽임이나, 큰 피해를 입힐 것이라고 불안해 한다. 하지만 불안에 빠져서 인생을 고통 받는 것 보다, 조금이라도 나를 위해 노력하는 것이 좋지 않을까? 하지만 무었을 노력하든, 금방 불안과 걱정으로 가득 차 지속이 불가능하다. 체인지 노트는 자신의 과도한 불안을 줄이는 글이며,  특히 공부할 때 읽으면 효과적이다.

1) 체인지 노트의 구성

아래의 순서대로 문장을 쓰면 체인지 노트가 완성된다.

① 맞아,~(현 상황을 동의)

② 그래서~(나의 감정과, 상태)

③ 그래도~(확실하게 안심할 수 있는것)

④ 그래서~(긍정적으로 생각할 수 있는 것)

⑤ 물론, (새로운 우려)~ 만

⑥ (대비책)~있을거야

⑦ 결국에 ~ (내가 이룰 수 있는 것)~ 있을거야

⑧ 그래서 ~ 꼭 ~(미래 지향적인 생각)~ 있을 거야

2)체인지 노트 활용

오른쪽 자물쇠 노트는 예시이며, 실제 자물쇠 노트는 문방구에서 사면 된다.

① 공부할 교재, 체인지 노트, 초시계를 준비한다.

② 초시계를 5분으로 맟추어 놓고, 5분간 집중해 공부한다.

③ 5분 후 알람이 깜박이면, 체인지노트를 안심할 때 까지 읽는다.

④ 그 후 5분 알람을 맞추어 다시 공부한다.

⑤위  방법을 순수 공부시간 1시간 동안 반복한다.

위 과정을 반복하면, 집중 할 수 있는 시간이 3~4시간 늘어난다. 

3. 2단계: 마인드 맵 

순수 공부 시간이 3~4 시간으로 늘어 났으므로, 그 시간 중 1~2시간을 때어서 자기 개발 시간으로 쓴다. 자기 개발 시간 중 마인드 맵으로 자신의 생각을 정리한다. 마인드 맵이란 중심 단어를 쓰고 그 단어와 관련된 내용을 가지치기하며 정리하는 방법이다.

4. 3단계: 논리 분석법

대략적인 마인드 맵을 완성 했으면, 우려하고 있는 생각의 근원 부터, 하나하나씩 논리적인 단계를 최대한 세분화해서 쓴다.

논리의 위계 그래프는 x축이 논리의 단계, y축이 생각의 위계이다. 생각의 위계는 평범한 생각, 간 생각, 너무 간 생각, 망상, 심한 망상, 아주 심한 망상, 중증 망상, 중증 망상 2단계로 구성되어 있는데, 생각에 생각을 하면 위계가 올가가고, 현실에서 직접본 것을 근거로 삼을 때마다, 위계가 내려간다. 각 논리적인 단계를 순서대로 15분 이상 고민하고, 그 논리의 위계를 그래프에 표시한다. 

위 방법을 1달 동안 실행하면, 자신이 잘못 생각하는 것의 80%는 알 수 있다.  

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망상 극복 방법(1)

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