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싱글벙글 철봉운동은 뭐부터 해야할까 <준비운동>
나 : 출근함일단 출근했으니 디씨나 켜볼까 ㅋㅋㅋㅋㅋ뎃(대충 존나 후드려 맞는 짤)싱글벙글 철봉 운동에 대하여.Araboza - 실시간 베스트 갤러리시발 출근하니까 실베가있어서 당황함.보니까 '하다가 견갑 나간다', '늒네가 어떻게 데드행 1분을 하누' 하는 글이 많더라어깨에서 소리 나면 하지 마라, 아프면 하지 마라 하는데물론 '매달리기'를 기반으로 하는 운동은 어느정도 부상 위험을 동봉하는건 사실이다그래서 헬스장에서 어시스트 풀업 부터 해라, 인버디드 로 해라 이러는데후 시발야-이 씨빨 애초에 맨몸운동 기초부터 시작하려는 게이들이 헬스장에 가겠냐 시발 심지어 어시스트 풀업도 없는곳이 태반일텐데그리고 인버티드 로우를 무슨 철봉이나 평행봉에서 하냐 씨벌 높아서 자세도 잘 안나올껀데인버티드 로우 존나 좋은 운동이긴 하다. 단!철봉이 이정도로 낮아야 하고, 하강 후인 (견갑 뒤쪽으로 패킹하고, 어깨 낮춘 상태. 잘 모르겠으면 검색해보자.) 한 상태에서 너가 철봉을 '당긴다'는 느낌으로 광배에 자극 오게 당겨야 한다.만약 내가 틀렸다면 니가 다 맞으니까 어쨌든 간에,또한, 개인적으로 어시스트 풀업은 추천하지 않는다. 왜냐면 풀업 밴드라는 강력한 상위호환이 있기 때문.어시스트 풀업은 중량 보조가 높이에 상관없이 일정한 중량 보조를 지원하는데풀업 밴드는 최저 하강점에서 가장 강한 근력 보조를 해주고, 올라갈수록 근력 보조 비율이 감소하기 때문에 운동 효과를 훨씬 더 많이 볼 수 있다.그리고 일단 어깨에서 이상한 소리 나면 정형외과부터 가보자. 나같은 새끼보다는 의사가 훨씬 잘 진단하지 않겠노? 제일 중요한거는 운동하는 본인의 몸이다.각설하고, 당연히 운동하기 전엔 준비운동 (Warm-up)을 존나 해야한다.만약 20분 운동할꺼다? 20분은 준비운동 해줘야함.중량칠꺼다? 그럼 준비운동도 개빡세게 해줘야한다. 고관절 외회전 내회전 다 풀어주고, 골반 접히는거 체크하고 글루트 풀어주고사실 갠적으로는 준비운동전에 폼롤러로 존나 문질러주는거 부터 시작하고 싶은데애초에 이 글과 전 글은 '철봉 운동을 처음부터 동네 산스장 같은곳에서 해보자!' 라는 취지니까 거기까진 안가겠다.그럼 뭘해야 하느냐!이 사진이 존나 설명 잘 되어 있다.먼저 Arm Circles 부터 보자.양 팔을 옆으로 쭈우욱 뻗는다. 그리고 양손 엄지를 따봉하듯이 치켜세우자.팔 위치를 고정 한 상태로 왼쪽 엄지를 앞쪽 방향으로 회전 / 오른쪽 엄지를 뒷쪽 방향으로 회전 해서 너의 상체를 빨래 쥐어 짜듯이 꽉 쥐어 짜준다.그 다음 반대로 왼쪽 엄지를 뒷쪽으로 / 오른쪽 엄지를 앞쪽으로 회전해서 계속 너의 상체를 쥐어 짜주자.이 운동은 너의 어꺠의 외회전 / 내회전을 도와줄 꺼임.만약에 풀업 밴드가 있다면 Band pull-aparts, External rotations 와 같이 견갑을 쫙쫙 찢어줄수 있는 준비운동을 하면 좋은데아직 풀업 밴드가 없잖어?양 손을 어깨위로 올린 뒤, 너의 팔꿈치를 명치 앞- 인중 - 이마 까지 붙인채로 어꺠를 회전해보자. 아마 인중부터 슬슬 팔꿈치를 붙인 자세가 풀리기 시작할꺼. 그리고 머리 끝까지 오게 어깨를 돌린 뒤, 그다음 진짜 견갑이 서로 꽉 조이도록 팔꿈치를 뒤로 보내서 아래로 내리는 식으로어깨를 '최대 반경으로' 돌려보자.사실 운동 안해본 친구들 중 이렇게 까지 돌려본 사람은 별로 없을꺼라고 확신 함. 그정도로 진짜 엄청 강하고 큰 반경으로 집중해서 돌려줘야함.그리고 마지막으로 견갑골 체크를 해보자.사진과 같이 견갑골이 너의 어깨 위에서 잘 돌아다녀야 한다. 사실 이건 자기가 직접 느끼는게 훨씬 쉽고, 설명하기에는 어떻게 설명해야할지 참 애매하긴 한데, 위에 말한 어깨 돌리기를 하면서 견갑골이 같이 어깨 움직임을 따라오며 그 '위치'가 회전 운동을 한다는걸 느껴야함.견갑 움직임은 아무리 강조를 해도 그 중요성이 모자람이 없는데, 왜냐면 그냥 매달리기를 해야할때도이렇게 견갑골을 위로 회전 (상방회전) 시키면서 광배와 활배근으로 잡아줘야 안정적으로 매달리지그냥 거상 전인 (혹은 그 외 기상천외한 상태) 로 하면 어깨뼈랑 근육 충돌하거나 그 외 골떄리는 결과로 어꺠충돌 증후군 및 실베 댓글에서 그렇게 노래하는 회전근개에 부상을 입을 수 도 있다.그니까 견갑골을 풀어주는것은 그 무엇보다 중요하니깐, 준비운동을 확실히 해주는게 좋다.위에서 말한 최대반경으로 어깨 돌리는건 위의 견갑골 자세를 다 맛보고 가는거니까 운동 전 반드시 해주는게 좋고또한 빨래짜듯이 쥐어짠다던 외회전 / 내회전도 반드시 하고 시작하는게 좋다.물론 어깨에서 소리 안나고 뭐 특이한 통증 없는 친구들은 걍 매달리는게 준비운동이니까 걱정 안해도 됨.원래 다음글로 풀업 밴드 아니면 루프 밴드로 할수있는 개꿀딱 운동 소개하려고 하는데 실베 반응보고 준비운동에 대한 강조를 넣어야할 필요성이 있어 이 글 먼저 적게 됨.그럼 즐거운 월요일 보내라 게이들아
작성자 : 죤슨고정닉
골드 러시의 남자.jpg
1848년, 미국 캘리포니아주 북부의 어느 평범한 목재 제재소.한 남자가 맑은 개울가에서 반짝이는 무언가를 발견한다. 그 작은 조각은 돌이 아닌바로 금이었다.그 남자의 이름은 제임스 마셜(James W. Marshall).스위스 출신 이민자인 존 서터(John Sutter)가 고용한 목수로 새 제재소를 짓는 중이었다.그가 금을 발견한 그날 그의 삶은 물론 수많은 사람들의 운명이 송두리째 뒤바뀌기 시작한다.마셜은 곧 서터에게 이 사실을 알렸고두 사람은 이 엄청난 발견을 비밀로 하려 했다.그러나 소문은 퍼졌고 눈덩이처럼 불어나 어느새 전 세계로 번져 나갔다.이듬해, 1849년.수십만의 사람들이 금을 찾아 미 서부로 몰려드는 이른바 ‘골드러시(Gold Rush)’의 시대가 열린다.당시 신생국 미국은 서부 개척이라는 국가적 대의를 등에 업고금광과 땅을 차지하려는 이들로 넘쳐났다.요한 아우구스트 수터(존 셔터)그의 인생은 영화보다 더 영화 같았다.그는 도망자였고, 모험가였으며기회주의자이자 결국 비운의 사내였다.19세기 초, 스위스.젊은 시절부터 장사수완은 있었지만그만큼 덜컥덜컥 망하는 것도 빨랐다.실패한 사업 채무 어음 위조 절도 혐의까지.결국 그는 아내와 아이들을 두고 유럽을 떠나야만 했다. 이름도 바꾸고 신분도 속인 채1834년 7월 7일 위조 여권 하나 들고 미국행 배에 몸을 실은 그의 나이 서른한 살뉴욕에 닿자마자 그는 닥치는 대로 일했다. 짐꾼, 약장수, 술장수, 뭐든지그리고 그 돈으로 여관을 차렸고마침 그 여관은 이민자들이 몰려드는 뉴욕항 근처였다.입지가 좋았고 장사는 잘됐다. 돈이 모였다.“미주리”라는 기회의 다음 단계그는 다시 서부로 시선을 돌렸고미주리에서 민박집을 차렸다.이곳은 서부 개척의 중간 경유지.사람들은 말한다. “남자라면 로망이지. 서부에 로망이 있다.”수터도 결국 이 말에 넘어간다.1837년, 미국에 온 지 3년 만에 그는 또다시 모든 걸 팔고 새로운 서부로 향한다.3개월 동안의 고된 여정 끝에 도착한 서부는말만큼 근사한 곳이 아니었다.황량했고, 위험했으며, ‘로망’ 따윈 개뿔도 없었다.수터는 벤쿠버 요새에서 갈피를 잃는다. 하지만 그는 포기하지 않는다.남들이 가지 않는 곳 아무나 갈 수 없는 곳을 택한다.캘리포니아.당시는 미국 땅도 아니었다. 멕시코령이었다.그러나 그는 거기서 기회를 본다.새크라멘토, 신이 내린 땅.수터는 샌프란시스코를 거쳐 새크라멘토 강 유역에 다다른다.그 땅은 비옥했고 물이 있었고 나무가 있었다.그는 그곳에서 멕시코 정부로부터 대규모 토지를 임대받아자신의 왕국 같은 영지를 세운다. 이름하여 “수터 요새(Sutter’s Fort)”.농장과 제재소, 방앗간, 가죽 공장심지어 병원까지 갖춘 작은 자급자족 공동체였다.원주민들을 고용하거나 부려먹으며수터는 “개척자”로서의 명성을 쌓아갔다.어느덧 그는 캘리포니아 북부의 실질적 지배자가 된다.(적어도 그렇게 믿고 있었다.)당시까지만 해도 상황은 통제 가능했다. 하지만 1848년 초 새크라멘토 강 유역에서 금이 발견되었다는 소식을본인들은 입단속을 철저히했으나한 잡부가 여인에게 얘기를 해버렸고이소문은 동네방네 그리고 전신을 통해 동부는 물론 대서양을 건너 유럽 전역에까지 빠르게 퍼지면서, 사태는 급변한다.“캘리포니아에서 금이 발견됐다!”이 간단한 메시지는 대륙을 관통해 퍼졌고곧 전 세계에서 수십만 명이 몰려드는 골드러시(Gold Rush) 가 시작됐다.특히 1849년부터 본격화된 이 이민 행렬은그 규모와 속도 면에서 전례가 없었다.미국 동부, 라틴아메리카, 중국, 독일, 프랑스오스트레일리아 등지에서약 25만 명 이상의 광산업자, 모험가, 투자자무법자들이 캘리포니아 북부로 쇄도했다.(참고로 이 일대는 모두 수터의 땅이다)이는 단순한 자원 탐사 열풍을 넘어대규모 인구 이동과 사회질서의 붕괴를 동반하는 일대 혼란이었다.당연히 빡칠 수밖에 없었다.비유하자면, 우리 집 앞마당에서 석유가 터졌는데 동네 사람은 물론 타지에서까지 죄다 몰려와서 땅을 파헤치고 텐트 치고 고성방가까지 하면,그게 제정신인 사람이라면 미치지 않고 배길 수 있을까.수터의 입장이 딱 그랬다.자신의 합법적인 땅, 수터 요새와 그 주변 농지는 어느 순간부터 수천수만의 금사냥꾼들에 의해 점령당했다.“여긴 내 땅이야!”라고 외쳐봤자허공에 흩날리는 메아리일 뿐이었다.그렇게 그는 모든 것을 잃었다.왕국도, 농장도, 영향력도, 심지어 자신이 세운 제재소조차 금광으로 변해버린 채였다.그러나 그가 누구던가.알프스를 넘어, 위조 여권 하나로 미국에 건너와 빈손으로 왕국을 세운 사내였다.금광에 짓밟혀 몰락했지만복수를 다짐하며 다시 땅을 일구기 시작한다.바로 그 무렵, 14년 전 두고 떠났던 아내와 자식들이 미국에 도착한다.수터 연락을 보냈던 것이다.“이제 나 성공했으니, 함께 살자.”그런데 이게 웬걸.가족들이 보게 된 건 잘 나가는 사업가도번영하는 농장도 아니었다.그저 실패자 몰락한 중년 남자 하나가 있었다.“당신, 성공했다며! 이게 뭐야?”“성공했었는데… 금이 나와버려서…”“금이 나왔으면 더 잘 돼야지, 미쳤냐고…”말도 안 되는 사정이었고, 받아들일 수도 없었다.아내는 먼 여정을 마치고 새크라멘토에 도착한 지 얼마 안 되어 세상을 떠난다.병 때문인지, 충격 때문인지는 알 수 없지만삶의 무게에 눌려 조용히 꺼져버렸다.수터는 그 충격을 딛고 다시 땅을 일군다.금 사냥꾼들이 삽 들고 개울바닥을 헤집을 때,그는 아들들과 함께 농사를 짓고가축을 키우며 다시 기반을 다져나간다.왕국은 사라졌지만, 다시 한번 밭에서가족과 함께, 손으로 일구는 재기였다.망해도, 빼앗겨도, 죽지 않는 사내.그게 셔터였다왕국을 다시 일군 수터는 복수를 결심하고큰아들을 워싱턴으로 보내 법공부를 시킨다.소송 준비를 위해 농장 수익을 탈탈 털어가며미 연방정부를 상대로 총 4,700만 달러 규모의 배상 소송에 들어간다.그의 논리는 명확했다:“나는 다리, 운하, 도로, 댐을 직접 건설하고 독점권을 부여받은 정당한 소유자였다.그들은 내 땅을 무단 점유했고, 금도 훔쳐갔다.”4년간의 치열한 법정 싸움 끝에1855년 수터는 승소한다.연방정부는 배상 판결을 받았고점유 중인 1만 7,221가구는 퇴거 명령을 받는다.하지만 기쁨은 오래가지 않았다.퇴거 판결에 격분한 주민들이 폭도로 변하며 수터 일가를 습격했고,장남은 도주 중 자살차남은 폭도에 의해 살해삼남은 탈출 중 익사왕국은 다시 불타고, 수터만 살아남는다.그는 다시 보상을 위해 25년간 워싱턴을 오가며 투쟁했지만끝내 어떤 보상도 받지 못한 채1880년 6월 17일, 쓸쓸히 세상을 떠난다.캘리포니아 골드러시의 진짜 희생자요한 아우구스트 수터였다수터의 이야기는 단순한 몰락담이 아니다.그는 황금의 유혹에 눈먼 시대의 거대한 파도에 휩쓸렸고,법과 질서, 국경과 주권이 아직 미완성이던 대륙에서문명의 궤도와 욕망의 소용돌이 사이에 끼인 선구자였다.왕국을 세웠고, 왕국을 빼앗겼고,모든 것을 다시 일궜지만 또다시 무너졌으며끝내는 가족까지 잃은 채 잊혀졌다.영화들은 골드러시를 낭만이라 말하지만,그 반짝이는 금빛 이면에는수터처럼 모든 것을 걸고 잃은 한 인간의슬프고도 처절한 흔적이 남아 있다.기억해야 할 이름이다.요한 아우구스트 수터그는 금을 캐지 않았지만,가장 깊이 금에 짓밟힌 사람이었다.- dc official App
작성자 : 네거티장애고정닉
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