목차

0. 건강 지키는 핵심

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0. 건강 지키는 핵심 요소

건강을 지키는데 영양제보다 더 중요한 것들이 있는데

간단히 알아보자

스트레스 관리

수면습관

심폐능력

세 가지가 핵심인데

모두 생활습관이 핵심임

스트레스랑 야간 근무는 암유발 원인 중 최상위권에 있음

스트레스 관리는 본인성격 + 환경 영향이 큼

- 이상한 사람 멀리하고,

- 스트레스될만한 요소 치우고

- 본인 성격도 점검해

수면습관은 야간 근무가 정말 안좋은데

30대 이하는 6개월

40대 이상은 3개월 이상 연속 야간근무 ㄴㄴ

근무조 바꿔달라해서 바꾸는게좋음

잠자는 동안 노폐물 배출하고

산화물질 없애주고

세포 자가포식 활성화

조직재생 촉진됨

특히 중요한 시간대가 밤 10시~ 아침 6시인데

이 시간에 못자더라도 새벽 2시~아침 6시까지는 무조건 자는게 좋음

수면시간은 7시간 이상

수면사이클은 3시간에 한번씩 돌기 때문에

어쩔 수 없이 조금밖에 못자야 하는 순간이 오면

3시간 간격으로 자는게 좋음

낮잠잘 땐 안대 끼고 귀마개하고

머리를 다리보다 낮게 두고 누워서 10~30분 정도 자면 좋음

심폐능력 향상은 VO2max라고해서

호흡때마다 폐로 산소를 들이마시고, 그 산소를 심장이 혈관으로 운반하는

걸 측정해주는 수치가 있음

나중에 건강검진 때 이거 해주는 병원있는지 알아보고 돈 추가로 내고 해보셈

심폐능력 향상엔 유산소보단

배, 허리, 엉덩이, 허벅지 근력운동이 중요

근력운동으로 땀흘리면 어지간한 유산소보다 심폐능력 강화에 도움됨

근력운동, 유산소운동 같이하면 좋은데

시간 없으면 맨몸스쿼트라도 열심히하자

이게 갑이다

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1. 기초 3대 영양제

종합비타민

유산균

오메가-3

이 세가지는 의사들도 다른건 안먹어도 되는데 꼭 챙겨먹으라고 하는 것들임

종합비타민은 비타민 b복합군 과용량 복용법이라고 일일 권장량의

2000%씩 때려먹는 거 있는데

그건 사람마다 간에 데미지 쎄게 올 수 있으니 비추

그냥 적당히 비타민 여러개 들어가서 100% 안팎으로 들어가있는거 사서 먹어

돈낭비고 간이랑 신장에 부담 안주는게 좋음

유산균은 장에 유익균 늘리는건데

우리몸에 공생하는 세균이 2~4kg 이상 존재하고

그중 대부분이 소장이랑 대장에 있음

음식먹고 소화할 때 얘네들이 같이 소화를 돕고

유익한 물질을 배출해주는데

유해균 비율이 높으면 좋은 음식을 먹어도 몸에 영양소 흡수 충분히 못하고

독소가 쌓임

그래서 건강한 사람의 변을

건강하지 않은 사람의 항문으로 인위적으로 넣어주는 치료가 있는데

이게 실제로 종합적인 건강지표 개선에 굉장히 큰 효과가 있다는

임상연구 결과가 있음

유튜브나 구글에 많으니까 찾아보고

그만큼 유산균이 중요함

오메가 3는 지방산의 일종인데

지방도 종류가 여러가지인데 머리아프니까 걍 외워

불포화지방산, ldl 콜레스테롤, 오메가3 좋은거

포화지방산, hdl 콜레스테롤 나쁜거

견과류, 생선, 버터 많이 먹고

식물성 기름인 카놀라유, 콩기름, 들기름은 가급적 많이 먹지 마

오메가3는 평소에 부족하기 쉬운데

뇌세포의 회복과 기능에 중요한 역할을 하는 신경전달물질들의

재료로 쓰이고

체세포의 재생성, 세포막, 노폐물 방출 활성화에 도움을 줌

이 세가지는 중간에 멈추지 않고 꾸준히 먹어도 괜찮음

비타민 B 너무 많이들어있는건 오래 먹으면 안좋으니까

2주 ~ 3달 정도만 먹고 쉬는게 좋고 앵간하면 아예 먹지마

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2. 항산화제

항산화제 중에 제일 중요한게 2가지인데

코q10이랑 글루타치온임

둘다 핵심 항산화제인데

효능은 알아서 찾아보고

코q10은 그냥 적당히 먹고

글루타치온은 종류가 3가지임

일반 정제로 나오는게 있고

필름형으로 나오는게 있고

nac라고 해서 글루타치온 재료물질인 알파 리보솜을 먹는게 있음

글루타치온은 원래 피부 하애지려고

백옥주사로 많이 먹는데

간기능 개선, 해독작용에 크게 관여함

근데 백옥주사는 비싸고 건강 지키려면 먹는게 중요한데

캡슐형태 일반 정제는 소화흡수율이 떨어짐

600mg먹어도 그거 1/5도 흡수 안됨

그래서 흡수율 높이려고 나온게 필름임

필름 입안 점막에 붙이고 있으면 녹아서 없어짐

이거보다 더 효율 좋은게 nac인데

nac를 먹으면 체내에서 글루타치온으로 변환됨

시스테인 어쩌고 3가지 재료물질이 있는데 나머지 2개는 안부족한데

가장 부족한거 1가지만 보충해주는거임

나는 nac랑 글루타치온 필름 먹음

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3. 스트레스 관련

아슈와간다

테아닌

두 가지를 가장 많이 먹는데

아슈와간다는 뇌신경학 권위자인 앤드류 후버만이 강추하는거임

12~27%의 스트레스를 감소시키는 효과가 있음

정확히는 체내 스트레스 호르몬인 코티솔 농도를 줄여주는데

스트레스는 만병의 근원이라 이거 먹는게 좋음

그런데 스트레스는 낮을수록 좋은게 아니라

너무 낮으면 의욕상실, 집중력 하락을 불러옴

또 애슈와간다 자체는 지속적으로 먹으면 안되고 반드시 휴지기가 있어야함

2주~1달정도 먹고 쉬는게 좋음

아니면 정말 스트레스 심할때 가끔 먹거나

테아닌은 녹차랑 홍차에 들어있는데 진정효과가 있음

집중력 도와주고

감정 기복을 가라앉히고

특히 수면장애에도 도움이 됨

잠안오는 불면증 환자들한테 추천하는 영양제가 멜라토닌이랑 테아닌임

근데 난 둘다 안먹고 애슈와간다만 먹음

관심있으면 검색해봐

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4. 항 염증제

체내 염증수치를 낮춰주는 물질들이 있는데

브로멜린이랑 퀘르사틴임

브로멜린은 파인애플에 많이 들어있어서 단백질 녹이는 연육작용하는 그거임

파인애플 많이 먹으면 입안에서 피나는데, 입안 점막 녹이는게 브로멜린

근데 체내에 흡수되면 염증반응을 줄여줌

퀘르사틴은

나도 잘 모르겠는데

염증있는사람들 많이 먹나봄

알러지로 고생해서 두드러기 자주 일어나거나

최근 몸이 아파서 수술을 한 경력이 있거나

큰병 앓고 난 다음

헬스에 미친 인간들이 자주 찾아먹는 항염증보조제임

건강한 사람은 안먹어도 됨

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5. 간 보조제

타우린

우르시오스 어쩌고

마카

타우린은

오징어나 새우 많이 먹으면 되서 영양제로 먹는거 비추

우르소데슨지 뭔지 어쩌고는

우르사 주성분인데

담즙배출을 원활히 해줌

담즙은 간에서 나와서 쓸개에 모여서 빠져나가는데

그 때 간에 쌓인 노폐물을 씻어내줌

담즙배출이 막히면

담낭염이나 담낭암 걸리기 쉽고 노폐물 배출도 잘 안되서 건강 전반적으로 치명적임

마카 먹지마라

생약 성분은 앵간해선 먹지 마

예전에 유행했는데 최근에 몸에 안좋은 거 있다는 연구결과들이 있어서

보류중임

애슈와간다도

생약추출물인데 이것도 안좋다는 결과물 나오면 안먹는게 좋음

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6. 미량 원소

마그네슘

아연

철분

칼슘

철분은 여자들 먹으면 좋고

빈혈 없으면 먹지마라

운동 안하면 골다공증 오는데

골다공증 치료한다고 철분보충제 먹는 여자들 간혹 있는데

운동안하면 칼슘보충제랑 철분보충제 먹어도 헛거임

운동하면서 드셈

마그네슘

진짜 식단 앰창으로 먹지 않는 이상 잘안부족함

자취하는 사람들만 일주일에 서너번 먹으면된다

이거 부족하면 피로하고 눈꺼풀 떨리고 입가에 헤르페스 잘 올라옴

아연

이건 정력이 어쩌고 하는건데

섹스에 미친 남자들이나 먹는거고

보통사람은 안먹어도 됨

성기능 외에 실생활에서 차이 잘 못느낀다

굴많이 먹으면됨

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7 기타 - 루테인, 글루코사민

루테인은

눈에 좋음

시력 안좋다고 느끼면 안과 가서 검진받고 먹어라

의사들 이런거 먹지 말라고 가스라이팅하는데

엥간하면 먹는게 좋음

수험생이나 취준생, 노안 빨리온 사람

백내장이나 녹내장있는 사람

평소에 눈을 혹사시키는 사람 먹어주면 좋음

글루코사민

관절안좋은 분들 드셈

특히 여자분들 관절이 안좋아서 운동 못하고

그거 때문에 관절 더 나빠지는

사이클 돌아가는 분들 많은데

글루코사민은 관절 주변 튼튼하게 해주는 재생을 도와주지만

관절이 기본적으로 튼튼해지려면

관절 주변의 인대와 근육들이 강해져야 합니다

구조적으로 이미 손상이 가있으면 의사한테 가서 주사를 맞거나

수술을 하시고

그게 아니라면 인대, 건, 근막, 근육들을 튼튼하게 해야함

관절이 안좋으면 운동이 제일 근본적인 치료법임

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8. 피부 관련

영양제는 아닌데 추가해봄

레티노이드 0.4~2%짜리

나이아신 아미드 5~20%짜리

둘다 피부 재생, 색소침착 방지, 화이트닝에 효과가 있음

나이아신 아미드는 진피부터 속에서부터 차오르게 해주고

레티노이드는 피부성장 사이클 빠르게 돌려서 각질 탈락을 유발함

이건 피부 얇거나 민감한 사람들 따갑고 홍조오는 경우 많으니

저용량부터 일주일에 한두번씩 바르면서

적응해나가면서 점차 용량 늘려야함

레티노이드는 밤에 자기전에 살짝 바르고

자극 심한 사람은 로션 위에 덧바르셈

그리고 무조건 다음날에 선크림 발라야함

레티놀은 햇빛 맞으면 오히려 피부에 안좋음

나이아신 아미드는 낮에 바르든 밤에 바르든 상관없고

레티노이드보다는 피부자극 덜한편인데

그래도 혹시 모르니 조금씩 발라서 자기 피부랑 잘맞는지 체크하셈

나머지 쓰잘데기 없는

윤조크림이니 아이크림이니 이런거 웬만하면 갖다버리셈

피부에 중요한건

자외선 차단

충분한 수면

영양공급

노폐물 배출임

여기에 지나치게 자주 자극을 주지 않는거

자극을 자주 주는건

스크럽 필링제 너무 자주 쓰거나

얼굴에 자주 이것저것 치덕치덕 바르고

쎄게 문지르는 걸 말함

온수로 모공 열고

냉수로 모공 조이고 다 개소리고

모공 한번 열려서 탄력 떨어지면 복구 안되니까

열고닫고 하지 말고

그냥 처음부터 끝까지 미온수로만 세안 ㄱㄱ

잠잘자고

햇빛 차단하고

스트레스 안받으면 알아서 관리됨

이미 색소 침착된 거랑 잡티 생긴거는 피부과가서 레이저 맞으셈

시술 추천하는 건

인모드랑 리쥬비네이션 존나 비싼데 효과는 좋음

더 자세한건 검색해

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기타 피해야 하는거

생약성분제, 한약, 녹용들어간거

사슴피니 개피니

무슨 탕이니

다 필요없음

스쿠알렌이니 뭐니 다 한때 유행이니까 검증되지 않은건 먹지도 말고

피부과 의사들

약사들 유튜브 채널 검색해서

논문으로 확실히 검증된 것만 추천해주는 것만 먹으셈