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싱글벙글 철봉운동은 뭐부터 해야할까 <준비운동>
나 : 출근함일단 출근했으니 디씨나 켜볼까 ㅋㅋㅋㅋㅋ뎃(대충 존나 후드려 맞는 짤)싱글벙글 철봉 운동에 대하여.Araboza - 실시간 베스트 갤러리시발 출근하니까 실베가있어서 당황함.보니까 '하다가 견갑 나간다', '늒네가 어떻게 데드행 1분을 하누' 하는 글이 많더라어깨에서 소리 나면 하지 마라, 아프면 하지 마라 하는데물론 '매달리기'를 기반으로 하는 운동은 어느정도 부상 위험을 동봉하는건 사실이다그래서 헬스장에서 어시스트 풀업 부터 해라, 인버디드 로 해라 이러는데후 시발야-이 씨빨 애초에 맨몸운동 기초부터 시작하려는 게이들이 헬스장에 가겠냐 시발 심지어 어시스트 풀업도 없는곳이 태반일텐데그리고 인버티드 로우를 무슨 철봉이나 평행봉에서 하냐 씨벌 높아서 자세도 잘 안나올껀데인버티드 로우 존나 좋은 운동이긴 하다. 단!철봉이 이정도로 낮아야 하고, 하강 후인 (견갑 뒤쪽으로 패킹하고, 어깨 낮춘 상태. 잘 모르겠으면 검색해보자.) 한 상태에서 너가 철봉을 '당긴다'는 느낌으로 광배에 자극 오게 당겨야 한다.만약 내가 틀렸다면 니가 다 맞으니까 어쨌든 간에,또한, 개인적으로 어시스트 풀업은 추천하지 않는다. 왜냐면 풀업 밴드라는 강력한 상위호환이 있기 때문.어시스트 풀업은 중량 보조가 높이에 상관없이 일정한 중량 보조를 지원하는데풀업 밴드는 최저 하강점에서 가장 강한 근력 보조를 해주고, 올라갈수록 근력 보조 비율이 감소하기 때문에 운동 효과를 훨씬 더 많이 볼 수 있다.그리고 일단 어깨에서 이상한 소리 나면 정형외과부터 가보자. 나같은 새끼보다는 의사가 훨씬 잘 진단하지 않겠노? 제일 중요한거는 운동하는 본인의 몸이다.각설하고, 당연히 운동하기 전엔 준비운동 (Warm-up)을 존나 해야한다.만약 20분 운동할꺼다? 20분은 준비운동 해줘야함.중량칠꺼다? 그럼 준비운동도 개빡세게 해줘야한다. 고관절 외회전 내회전 다 풀어주고, 골반 접히는거 체크하고 글루트 풀어주고사실 갠적으로는 준비운동전에 폼롤러로 존나 문질러주는거 부터 시작하고 싶은데애초에 이 글과 전 글은 '철봉 운동을 처음부터 동네 산스장 같은곳에서 해보자!' 라는 취지니까 거기까진 안가겠다.그럼 뭘해야 하느냐!이 사진이 존나 설명 잘 되어 있다.먼저 Arm Circles 부터 보자.양 팔을 옆으로 쭈우욱 뻗는다. 그리고 양손 엄지를 따봉하듯이 치켜세우자.팔 위치를 고정 한 상태로 왼쪽 엄지를 앞쪽 방향으로 회전 / 오른쪽 엄지를 뒷쪽 방향으로 회전 해서 너의 상체를 빨래 쥐어 짜듯이 꽉 쥐어 짜준다.그 다음 반대로 왼쪽 엄지를 뒷쪽으로 / 오른쪽 엄지를 앞쪽으로 회전해서 계속 너의 상체를 쥐어 짜주자.이 운동은 너의 어꺠의 외회전 / 내회전을 도와줄 꺼임.만약에 풀업 밴드가 있다면 Band pull-aparts, External rotations 와 같이 견갑을 쫙쫙 찢어줄수 있는 준비운동을 하면 좋은데아직 풀업 밴드가 없잖어?양 손을 어깨위로 올린 뒤, 너의 팔꿈치를 명치 앞- 인중 - 이마 까지 붙인채로 어꺠를 회전해보자. 아마 인중부터 슬슬 팔꿈치를 붙인 자세가 풀리기 시작할꺼. 그리고 머리 끝까지 오게 어깨를 돌린 뒤, 그다음 진짜 견갑이 서로 꽉 조이도록 팔꿈치를 뒤로 보내서 아래로 내리는 식으로어깨를 '최대 반경으로' 돌려보자.사실 운동 안해본 친구들 중 이렇게 까지 돌려본 사람은 별로 없을꺼라고 확신 함. 그정도로 진짜 엄청 강하고 큰 반경으로 집중해서 돌려줘야함.그리고 마지막으로 견갑골 체크를 해보자.사진과 같이 견갑골이 너의 어깨 위에서 잘 돌아다녀야 한다. 사실 이건 자기가 직접 느끼는게 훨씬 쉽고, 설명하기에는 어떻게 설명해야할지 참 애매하긴 한데, 위에 말한 어깨 돌리기를 하면서 견갑골이 같이 어깨 움직임을 따라오며 그 '위치'가 회전 운동을 한다는걸 느껴야함.견갑 움직임은 아무리 강조를 해도 그 중요성이 모자람이 없는데, 왜냐면 그냥 매달리기를 해야할때도이렇게 견갑골을 위로 회전 (상방회전) 시키면서 광배와 활배근으로 잡아줘야 안정적으로 매달리지그냥 거상 전인 (혹은 그 외 기상천외한 상태) 로 하면 어깨뼈랑 근육 충돌하거나 그 외 골떄리는 결과로 어꺠충돌 증후군 및 실베 댓글에서 그렇게 노래하는 회전근개에 부상을 입을 수 도 있다.그니까 견갑골을 풀어주는것은 그 무엇보다 중요하니깐, 준비운동을 확실히 해주는게 좋다.위에서 말한 최대반경으로 어깨 돌리는건 위의 견갑골 자세를 다 맛보고 가는거니까 운동 전 반드시 해주는게 좋고또한 빨래짜듯이 쥐어짠다던 외회전 / 내회전도 반드시 하고 시작하는게 좋다.물론 어깨에서 소리 안나고 뭐 특이한 통증 없는 친구들은 걍 매달리는게 준비운동이니까 걱정 안해도 됨.원래 다음글로 풀업 밴드 아니면 루프 밴드로 할수있는 개꿀딱 운동 소개하려고 하는데 실베 반응보고 준비운동에 대한 강조를 넣어야할 필요성이 있어 이 글 먼저 적게 됨.그럼 즐거운 월요일 보내라 게이들아
작성자 : 죤슨고정닉
미국 오레건 주 여행
예전에 캘리포니아나 워싱턴 주를 왔을 때 주 경계선 찍먹은 했었는데, 이번에 온 건 어쨌든 처음인 오레건 주 제1도시 포틀랜드의 공항임. 상대적으로 미국 대도시 중에 작은 포틀랜드라 그런지, 공항도 아기자기한데 꽤 최근에 새단장을 했는지 목조 인테리어가 꽤 인상적이고 예쁘더라어짜피 난 도시 여행하러 온 건 아니라 공항에서 나와서 렌트카 빌린 후에 바로 콜롬비아 리버를 따라서 달리기 시작했음. 차 빌려서 도시를 나올 땐 사실 기분이 별로 안 좋았는데 (내 전 렌트 카 빌린 놈이 주유를 F 선에 딱 맞춰놓고 꽉 채우질 않았더라고.. 몇 분 달리지도 않았는데 바로 떨어져서 족같았음) 어쨌든 탁 트인 하늘에 푸른 강 보면서 차로 달리니까 기분 좋아지더라서부의 작은 마을에 이런 간판(?) 있는거 너무 좋아해서 찍음. 같은 미국이라도 내 기억에 동부 작은 도시는 이런 느낌의 welcome~ 은 못 본 거 같은데, 서부 쪽 작은 마을들은 이런게 꼭 있는거 같더라고.. 동의하지 않는 배붕이가 많겠지만 난 미국에서 도시 여행한다고 하면 차라리 이런 작은 마을이 더 낫지 않나 라는 생각을 항상 갖고 있음. 깨끗하고 정돈되고 참 좋다.. 뭔 감성이 있다고 그리들 뉴욕 뉴욕 좋아하는지 뉴욕, 엘에이, 시카고, 라스베가스 으악.. 도시 감성은 개인적으론 미국보단 일본 한국 캐나다가 (유럽은 안가봤으니 패스) 더 좋은거 같음.어쨌든 강 따라 쭉 달리다가 순차적으로 각종 폭포가 나오는 길이라 한 곳 들렸음. (사실 제일 유명한 폭포에 가려고 했는데 거긴 이미 주차장 꽉 찼더라) 폭포 자체는 그냥 평범하게 높이가 조금 있는 폭포임.오늘의 음식: 하루에 한 끼 먹는데 저 다리와 강이 다 보이는 위치에 음식점 있길래 들어옴. 가격은 무한리필 음료($3) 포함 20불인데, 값이 딱 떨어진다 해서 나중에 알아보니깐 오레건 주는 sales tax가 없더라고.. 그래서 음식 값 자체는 싸다 생각했는데 맛은 솔직히 없었음. Reuben sandwich 좋아하는 음식이라 시킨건데, 안에 고기 너무 뜨겁고 질겨서 입 천장 다 까짐. 그냥 자리값 5불 정도 들어갔다 치고 샌드위치 12불 음료 3불 해서 15불이라고 친다고 생각하고 먹고 나옴.가게 벽에 온갖 원주민들 장식을 해놨더라고.. 그래서 사냥꾼들이 자기가 사냥한 동물 박제한 것처럼, 혹시 지금까지 잡은 원주민들 박제한거냐는 드립 칠려다가 말았음.그리고 나서 향한 게 Mt Hood가 잘 보인다는 어떤 호숫가인데.. 평일임에도 불구하고 여름이라 그런지 사람들이 가족 단위로 엄청 와서 물놀이 즐기고 있더라.저 풍경 보는데 옆에서 친구로 보이는 백인 젊은이들 둘이 이게 바로 오레건의 티피컬한 픽쳐니 뭐니 얘기하길래 옆에서 들으면서 확실히 풍경 좋네 하면서 나도 끄덕임.그나저나 여행 책으로 알아보고 구글 맵으로 검색해 봤을 땐 이 위치는 하루 이용료가 없고 조금 더 간 day use area/camping area 만 10불 돈 받는다고 생각했는데, 그게 아니라 들어가는 입구에서부터 돈 걷고 있더라. ㅅㅂ 근데 크레딧 카드로 받을 땐 수수료 땐다고 언급을 하던가.. 하루 주차료(이용료) 10불인데 나중에 카드 체크 하니깐 10.40 찍혀서 좀 짜증났음.아무튼 저기서도 사진 좀 찍고 좀 걷고 물에도 발 담그고 쉬고 나서 첫 날 숙소까지 쭉 밟아서 이날은 일찍 잤음. 다음 날은 오전 5시부터 여행을 시작할거라- 미국 오레건 주 여행 2 [시리즈] Oregon Series · 미국 오레건 주 여행 둘째날은 새벽에 일어나서 미국답게 몇시간 달려서 Smith Rock State Park에 도착했음. 본격적으로 오늘부터 하이킹을 하는 날이라 오늘은 이 바위 위로 올라갈 예정트레일 따라 걸으면서 찍은건데 내가 여행 가면 항상 새벽에 움직이는걸 좋아하는 이유 중 하나가 이거임. 아침에 햇살을 받는 풍경이 난 너무 예쁜거 같음. 물은 그렇게까지 깨끗한거 같진 않더라. 그리고 뭐 걷는 동안 큰 사슴 한마리랑 방울뱀 한마리 봄. 사슴이야 뭐 집 앞에서도 걸핏하면 보이는 애라 별 감흥 없고 뱀도 뱀 자체는 여럿 봤는데 방울뱀을 실제로 보는건 처음이라 신기했음. 사진 찍으려고 했는데 생각보다 빠르게 움직이더라이건 이 공원 명물인 원숭이얼굴 바위임. 내가 왠만한 바위들은 바위에 이름 붙인거 보고 저게 뭔 XXX 바위임? 하는데 얘는 그냥 저 멀리서 봐도 누가봐도 원숭이 얼굴이긴 하더라.특히 사진에선 좀 흐릿해서 안보이는데, 저 원숭이 입 속에 사람이 서 있음. 그래서 난 처음엔 그게 원숭이 이빨인 줄 알았음. 어떻게 바위가 저렇게 생겼지? 하면서 걸어갔는데 좀 더 걸어가서 보니깐 사람이더라이건 이제 드디어 바위 올라가서 찍은 원숭이 그리고 원숭이 락 클라이밍 하는 사람들.. 나는 뭐 짐도 없이 올라왔는데 이 사람들은 여기까지 저 로프며 뭐며 다 들고 올라왔을 생각하니깐 대단하긴 하더라. 그리고 저 뒤로 보이는 높은 산들은 덤이건 아까 물에 비친 돌덩이를 이젠 바위 정상에서 보는 뷰..그렇게 아침에 운동하고 또 신나게 달려서 미국 국립공원에서 관리하는 Fossil Beds National Monument에 도착했음. 일단 결론부터 말하면 솔직히 조금 실망했다. 물론 신기하긴 했는데.. 도착한 시간대도 완전 한 낮이라 그늘 하나 없는 햇볕이 너무 빡셌고, 이미 다른 곳에서도 이런 지형을 봐서 그런가.. 그렇게까지 감흥은 없던거 같음. 그리고 무엇보다 내 여행 루트에서 너무 멀고 동떨어져있어서 여기까지 왔다 갔다 한 시간 대비 만족도는 그리 높지 않았음. 이런 위치라 그런지.. 명색이 국립공원에서 관리하는 곳인데도 사람이 나 말고 딱 한 팀 보이더라좀 위로 올라오면 이런게 보이는데 저 검은 색 흙 무늬가 그나마 인상적이더라. 이거 다음에 또 다른 곳도 갔는데 거기도 신기하긴 한데 딱히 별 건 없어서 사진은 뺐음.셋째 날엔 이 여행의 첫 목표 중 하나였던 Crater Lake 국립공원으로 달려왔음. 진짜 물 깨끗하더라...가 아마 전체적인 감상평 아닐까 싶음. 미국에서 수많은 물을 봤는데, 아마 그중에 단연코 압도적으로 수질은 1등 아닐까 싶음.이건 이제 밑에서 배타는거 하러 물가로 내려온 모습.. 옆에선 다이빙도 하고 그러던데 난 옷 준비를 못해서 다이빙은 못함. 다이빙 하는거 재밌어보이긴 하더라.단 한가지 아쉬운 점이라면 이런 곳에서 좀 시간을 오래 보내고 싶었는데 스케줄상 그럴 수가 없었다는게 참... 아쉬운대로 내 취미인 퍼즐(밤 버전 호수) 사서 달래기로 했음. 그리고 오레건 특히 이 크레이터 레이크 있는 지역이 또 오기엔 교통이 그닥 좋은건 아니라.. (가까운 또다른 국립공원이 캘리에 있는 redwood NP니깐) 앞으로 올 일이 더 없을꺼 같아서 아쉬움이 더 컸던거 같기도 하고..그리고 나서 다음 숙소로 이동하는 길에 먹은 식사인데, 스시 퀄리티는 "미국"치고는 괜찮았는데 오야코동은... 오야코동에 계란후라이 넣는 집은 처음 봤음. 계란이 소스 중화를 못해서 그런지 소스가 너무 달아서 소스 덜어내고 먹음. 가격은 팁까지 다 합쳐서 3x불이었나? 기억은 잘 안나는데, 스시 단품 (그것도 비싼 축에 끼는 장어) 시킨것 치곤 나름 싼거지
작성자 : Arikured고정닉
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