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순경특화트레이닝(베이직그램마)초보용모바일에서 작성

보디빌딩충(211.36) 2017.11.04 12:12:40
조회 292 추천 3 댓글 10

4분할루틴

월:가슴 삼두
인클라인 벤치프레스 6~8회 x 5세트
플랫 덤벨 프레스 10~12회 x 5세트
이지바 스컬 크러셔 12~15회 x 5세트
케이블 로프다운 12~15회 x 3세트

화:등 이두 복근
턱걸이 실패지점까지하고 2분~3분휴식 x 4개도 못할때까지
바벨로우 8~12회 x 3세트
덤벨로우 10~12회 x3세트
벤트오버레터럴레이즈 10~12회 x 4세트
슈러그 6~8회 4세트
윗몸 실패지점까지하고 2분~3분휴식 x 10개도 못할때까지
이지바컬 12회~15회 x 5세트

수:어깨
스탠딩밀리터리프레스or스탠딩덤벨숄더프레스 8~10회 x 5세트
사이드레터럴레이즈 10~15회 x 5세트

목:하체
싸이클10분(땀나게)
레그익스텐션 12~15회 x 4세트
스쿼트 8~10회 x 6세트
레그컬 8~12회 x 5세트

금요일:가슴 어깨 삼두
팔굽 실패지점까지 하고 3분휴식 x 8개라도 못할때까지
사이드레터럴레이즈 15회 x 4
이지바 스컬크러셔 8~10회 x 6세트

토요일:등 이두 복근
렛풀다운 10~15회 ×4세트
케이블로우 12~15회 x 4세트
컨센트레이션컬 6~10회 x4세트
해머컬 6~10회 x4세트
윗몸 위와동일

일요일 맛난거묵기 영단어 8000개암기

월요일: 하체
싸이클10분
데드리프트 8~10회 5세트
레그컬 8~10회 5세트
레그익스텐션 15회 3세트
파워레그프레스 20회 3세트
워킹런지 쓰러질때까지하고 3분휴식 x 3
쫑아리

화요일부터는 맨위에 월요일부터 시작!!
일요일은 무조건 휴식
갯수는 위와 같이 꼭지킬수있는 무게선택
세트수는 참고만 본인에게 맞춰서
빨릿빨릿 하면 웨이트시간 1시간정도임 개솔 ㄴ
하체 제외 일반적으로 쉬는시간은 1~2분

이거하는데 하루에 1시간 투자하면 된다ㅡㅡ
요즘 남자들 상향평준화 되서 운동은 필수다
홧팅허자



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