(필독) 악력 훈련법 (67->112) 참고하시길 도움될겁니다

(필독) 악력 훈련법 (67->112) 참고하시길 도움될겁니다앱에서 작성

멧돌00

2024.09.04 02:33:15

조회 2619 추천 21 댓글 94

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67때 사진은 자존심상해서 안찍었기에 없습니다ㅜㅜ

흔하고 별거 아닌 훈련법일수도 있습니다.

*부상 이전에 악력 90대였으나,

부상으로 운동은 못해 67까지 떨어진 상태에서 훈련한 상황 입니다.

여러분들에게 도움이 되면 좋겠다는 마음에 끄적입니다.

<<<<<<<<<악력훈련이 어떻게 되는지 과정>>>>>>>>>>>>

손가락엔 근육이 없습니다 근육과 이어진 인대만이있죠

이 인대의 출력을 늘려야 악력은 강해집니다.

인대를 강화 시키기 위해선 스트랭스강화 방식으로 해야하는데

스트랭스 훈련의 경우 악력 발달 과정은 이러합니다.

1. 네거티브등 고중량 악력기로 인대에 피로도를 줌

2. 2~3일간 휴식 “필수” (이때 인대의 회복에 집중)

<절대로 매일하는둥 무리하지 말것(부상으로 역효과)>

3. 2의 과정에서 회복기간동안 악력이 강화됨(이후 점진적 강화)

4. 반복

위 과정처럼 악력은 회복에서 강해지지 절대 훈련에서

강화되는게 아닙니다. *매일하면 손만 바보됩니다.*

근력운동은 어느정도 도움은 되지만 간접적으로만 됩니다.

아예 도움이 안되는것도 아니기에 조금씩은 하시는거 추천!

Ex) 추감기 악력에 그닥 도움 안됨.

단, 악력 회복중 최대한 손에 힘주는거는 삼가하는것이 좋습니다.

(이것도 부상예방 일상생활은 상관x )

<<<<<<<<<<<<<<여기서 부터 훈련법>>>>>>>>>>>>>>>>

횟수 주 2~3회(휴식 필수)

<악력기 훈련>

(악력기 종류)= 본인기준 본인에게 맞춰서 구매하시길

워밍업

손풀기 초 저강도 파시티브 (약20~30회)x2

(헤비그립 100)

주세트

중강도로 파지티브 (약15~20회)x3

(헤비그립 200)

고강도 파지티브 (약5~10회)x3

(헤비그립 250)

초고강도 네거티브 (약7~10초)x5

(헤비그립 300)

마무리

저강도로 반복 파지티브(손 털릴때까지)

(헤비그립150)

<<<<<휴식해도 무리가 가서 악력기를 하기 어려울때>>>>>>

원판 손끝으로 들고 홀딩(약20kg 7~10초) x5

(핀치그립 강화: 엄지까지 쥐어짜면 악력 더 잘나올겁니다)

그립머신 있을경우 그립머신 파시티브

(양손기준 60kg 20~30회) x3

*점진적으로 무게 올려가면서 네거티브도 해주셔야 합니다.

+턱걸이 턱걸이 운동 할시 전완루틴은 턱걸이 이후에 진행

(손이 털리면 턱걸이를 못한다는 단순한 이유)

만약 하다가 통증이 많이 느껴지거나 이질감이들면

훈련 중단하고 병원을 꼭 방문하세요

인대 다치면 오래갑니다.

이상 악력 훈련법이였습니다.

긴 글 읽어주셔서 감사함다.

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