Step 1

몸무게(lbs)와 체지방량을 측정한다.

Step 2

LBM을 계산한다. 

1)LBM=몸무게(lbs) x 제지방량% (체지방이 15퍼인 사람이라면, 85로 계산) 

Step 3

공식을 통해 기초대사량 계산

1)구글에 치면 많이 나옴

2)여러가지 공식 활용해 평균값으로 해보자.

Step 4

활동대사량 계산

1)마찬가지로 여러가지 공식이 있다.

2)기초대사량에 비해서 변화율이 크고 계산의 정확성이 떨어지기 때문에 매일아침 체중측정으로 2주정도 알아내는 기간이 필요함

Step 5

칼로리 결핍/과잉을 선택

1)각자의 기준과 선호도에 맞게 체지방감소 혹은 근육량증가 어디에 비중을 둘 건지 판단하자.

2)체지방감소를 택한다 해서 근육량이 무조건 빠지는거 아니다. 그반대도 마찬가지

Step 6

LBM에 1.2 ~ 1.6을 곱하여 단백질 섭취량을 구한다.

1)본인 체지방량에 비례하여 계산한다.

(만약 내가 체지방량 30% 라면, 1.2배 먹어야겠지?)

Step 7

지방섭취 비율을 계산한다.

(만약 내 체지방이 5%라면 전체 칼로리에서 20%를 지방으로 섭취해야겠지?)

1)20%미만의 지방섭취는 되도록 피한다.

  지방은 탄수화물보다 더 중요한 에너지다.

  지방먹어서 몸의 지방이 찌는게 아니니 극단적인 저지방 식단은 하지말자.

2)당연한 얘기지만 트랜스지방은 피하고 포화지방과 불포화지방을 적절히 골고루 먹도록한다.

Step 8

섭취할 탄수화물을 계산한다.

1)앞의 단계에서 우리는 먹어야할 단백질량을 구했고 지방량도 구했다. 나머지가 탄수화물이 되겠지?

2)단백질과 탄수화물은 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal이다.

매크로 설정 예시)

남성

몸무게 150lbs

체지방율 10%

LBM 135

기초대사량 1624kcal

근육증가 중점 선택

활동대사량 2923kcal (근육증가를위한 잉여칼로리를 더한값임)

단백질 = 1.5 x 135 = 202.5

지방 = 23%, 2923 x 0.23 = 627.29kcal / 9 = 74g

탄수화물 = 2923 - 1437.29(단백질+지방) = 1485.71, 1485.71 / 4 = 371.4g

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