헬린이의 기준만 딱 간결하게 정하고 시작한다

헬스 안쉬고 2년이하 (중간 한두달 쉰거는 카운터 안함)

##번외

운동 구력 (각종 스포츠 축구농구야구배구 다포함)

1. 노베이스(생애 첫 헬스) :

운동 신경 활성화 목적 평균 3개월 소요

(타고난 운동 능력자는 1개월이면 충분)

방법

1-1 3개월간 매일 2 ~ 3km 러닝 (워밍업)

- 비만도별 속도

고도비만 : 경사도 본인 발목에서 정강이 높이까지 해놓고 속도 6 빠른걸음

비만 : 경사도 무릎높이 속도 6~7 총총 뜀 걸음

보통 : 경사도 없이 7~8 가볍게 뛰는 정도

1-2 기구

- (하체) 레그 익스텐션,컬

- (등) 랫플다운, 시티드 로우

- (가슴) 빈봉 프레스, 시티드 프레스, 플라이

위 3개 부위만 제일 낮은 무게 ~ +5kg 매일 1시간씩

대통령 선거때 인사 하고 다니는 것처럼

기구들하고 인사하는 단계니깐 헬스장에 있는 모든 기구를 니 ㅈ되로 만지고 다녀라

단 무게는 절대 치지 말것.

2. 헬스 외 운동 구력이 있다면

2-1: ~1주일동안 1-2 처럼 기구랑 인사하고 다녀라

1주일도 너무 길다. 3~4일이면 충분

2-2 자극 찾는 연습

큰 근육부터 등 가슴 대퇴 둔근

등은 랫플다운, 시티드 로우 같은 머신류에서

낮은 무게로 견갑(날개) 자유롭게 다루는 연습부터 시작

★자극을 못찾고 중량을 올리기 시작하면

무조건 어깨, 승모, 전완등 다양한 곳에서 무리오고

나중에 부상으로 이어짐

3. 자극부위 강화 단계

각 부위별 자극을 찾았다면,

더욱 쥐어짜는 자극좀을 찾아야 함

★이게 안되면 근육을 극하게 찢을 수 없어서,

운동 효율이 자극만 느끼는것과 다르게 효과가 매우 떨어짐

4. 점진적 과부하(progressive overload)

영문 이름에서도 그렇듯이 오버로드

15kg가 가벼워도 15부터 시작해서,

2주일 주기로 30kg까지 가장 낮은 무게씩 넣고

30kg 달성부터는 너의 근성장 속도를 보고

스트랭스 훈련과 근비대 훈련을 병행하며

조금씩 무게를 올려라

30kg 5회 5세트 -> 6회 5세트 -> 8회 4세트 -> 10회 4세트

32.5kg 5회 5세트 -> 위 동일 or 무게 증량

★이 단게에서는 2-2가 기본적으로 안되면

결국 너가 칠수 있는 무게의 한계가 초급자 수준에서 멈춤

몇년 운동해서 원래라면 100kg 이상 칠수 있는 구력이

자극 못찾고 똑같은 년수 구력이라면 60kg 가 한계일 것이라는 말

여기까지가 헬린이에서 초급자까지 보통 1년 걸린다.

초급자부터는 사실 중급자까지 가는 시간이 짧다

초급자 단계가 보통 저 위에 적혀 있는것과 많이 겹치기 때문이다.

초급자부터는 고강도 훈련에 돌입하기 위한 연습의 단계다.

1. 패턴 조절 (변화주기)

근 수축부위 반대 부위를 길항근이라고 한다.

길항근은 따로 검색하든 공부해라

공부했다 치고 길항근 이완을 출분히 하고

근비대 목표 부위 수축하고, 길항근 수축하고

근비대 수축 이완, 길항근 이완 수축 등의 패턴의 변화를 줘야 한다.

★부위를 같은 패턴 매일 운동하면

근육이 적응을 한다. (안주한다)

더 이상 근 신경이 긴장을 하지 않고 

지금 현 상태에 근육에서 멈추기 시작한다

2 속도와 시간의 변화

아마 헬린이 단계에서부터

니 ㅈ되로 수축 이완을 빠르게 느리게 했을거다.

이때부터는 수축을 조금 빠르게 이완을 조금 천천히

리듬을 타야 한다.

그리고 휴식 시간을 세트별로 점진적으로 변화를 주고 가져간다.

세트간 30초 휴식 -> 20초 -> 15초 

여기까지 아주 숙련을 잘 한다면

축하한다 초급자 탈출이다.

중급자 이상부터는 프로 운동인으로 거듭나는 단계다.

초급자까지는 신경 안써도 되는

중상급자 단계에서 코스다

분할 운동법, 식이법, 휴식등 모든것을 다루기 시작하는 단계다.

중상급자부터는 운동 하는 부위가

너덜너덜 해질때까지 근육을 극하게 찢고 나온 후

적절한 식이법과 충분한 휴식이 뒷받침함으로써,

근육 비대가 폭풍 성장하는 급상승 시기다.

이후 고급(프로운동선수)부터는 근비대 속도가 떨어지는 단계이니,

중상급자 단계까지 오기전에 위 서술한 기초단계를 제대로 숙련 하지 않으면

절대적으로 부상이 찾아오거나, 초급자 단게에서 계속 허송세월(노동)만 하는거다.

중상급자부터는 식이, 운동, 휴식 이 3박자가 모두 맞아야만 제대로된 근비대 성장이 이루어진다.

꼭 기억해라