디시인사이드 갤러리

갤러리 이슈박스, 최근방문 갤러리

갤러리 본문 영역

Ai 중상급자 루틴모바일에서 작성

헬갤러(116.42) 2024.12.16 05:18:23
조회 101 추천 0 댓글 0

데드와 스쿼트는 어려운사람도 있을거같아서 제외


월요일: 가슴 & 삼두

벤치 프레스 (덤벨/머신): 3세트, 8-12회 (본인 최대 무게의 70-80% 정도)인클라인 벤치 프레스 (덤벨/머신): 3세트, 8-12회딥스 (또는 체스트 프레스 머신): 3세트, 가능한 만큼 (최대 15회)클로즈 그립 벤치 프레스 (바벨 또는 스미스 머신): 3세트, 8-12회오버헤드 익스텐션 (덤벨/케이블): 3세트, 10-15회푸쉬 다운 (케이블): 3세트, 12-15회

화요일: 등 & 이두

풀업 (또는 랫 풀 다운): 3세트, 가능한 만큼 (최대 12회)벤트 오버 로우 (덤벨/케이블): 3세트, 8-12회시티드 로우 (케이블): 3세트, 10-15회페이스 풀 (케이블): 3세트, 15-20회바벨 컬 (또는 덤벨 컬): 3세트, 8-12회해머 컬 (덤벨): 3세트, 10-15회컨센트레이션 컬 (덤벨): 3세트, 12-15회

수요일: 유산소


목요일: 어깨 & 복근

오버헤드 프레스 (덤벨/머신): 3세트, 8-12회사이드 레터럴 레이즈 (덤벨/케이블): 3세트, 10-15회프론트 레이즈 (덤벨/케이블): 3세트, 10-15회리어 델트 플라이 (덤벨/머신): 3세트, 12-15회크런치: 3세트, 15-20회레그 레이즈: 3세트, 15-20회플랭크: 3세트, 30-60초 유지

금요일: 하체 (스쿼트 제외)

레그 프레스: 3세트, 10-15회 (고중량)레그 익스텐션: 3세트, 12-15회라잉 레그 컬: 3세트, 12-15회스티프 레그 데드리프트 (덤벨/바벨 - 가벼운 무게로 햄스트링 자극): 3세트, 10-15회카프 레이즈 (스탠딩/시티드): 3세트, 15-20회

토요일 & 일요일: 휴식 or 유산소

추천 비추천

0

고정닉 0

0

댓글 영역

전체 댓글 0
등록순정렬 기준선택
본문 보기

하단 갤러리 리스트 영역

왼쪽 컨텐츠 영역

갤러리 리스트 영역

갤러리 리스트
번호 제목 글쓴이 작성일 조회 추천
설문 연예인 말고 매니저 했어도 잘했을 것 같은 계획형 스타는? 운영자 25/01/13 - -
공지 글쓰기 에디터 개선 안내 운영자 25/01/13 - -
2330229 너네가 죽인거같다 ㅇㅇ(49.168) 01.06 135 1
2330228 급성 심근경색으로 인한 사망이라는데 [7] 헬갤러(183.103) 01.06 948 0
2330227 펨코보면 왜 조센징인지 알 수 있음 [1] ㅇㅇ(223.62) 01.06 94 1
2330226 난 군대가기전에는 남자답고 터프한집단인줄 알았는데 헬갤러(120.142) 01.06 107 1
2330225 용기가대단하네 솔직히 부럽다 [8] 짱돌임갤로그로 이동합니다. 01.06 660 0
2330224 정신건강도 건강임 ㅇㄹ 헬갤러(118.235) 01.06 95 0
2330221 핼스장은 데이터 안터지게 하면 안됨? 헬갤러(211.36) 01.06 79 0
2330220 중량딸 치는거보다 달리기 섞는게 건강에 더 나은듯 ㅇㅇ(39.7) 01.06 55 0
2330219 살면서 여자들한테 고백받거나 잘생겼단말 들어봤음 잘생긴거임? [1] 헬갤러(211.246) 01.06 94 0
2330218 빈소조문 안받는것만 봐도 알수있네 [6] ㅇㅇ(223.39) 01.06 816 0
2330216 [속보] 83만 헬스유튜버 사망 ㅇㅇ(59.21) 01.06 973 1
2330215 그 유투버 왜 죽음?? ㅇㅇ(218.157) 01.06 190 0
2330214 형들 진지하게 운접할까 [7] 통붕이(211.234) 01.06 493 10
2330213 펨코 씹새끼들이 또 사람 한명 죽인거냐? ㅇㅇ(39.7) 01.06 93 1
2330212 지인이 건강문제라는데? [1] ㅇㅇ(106.102) 01.06 341 0
2330211 아가인나도 심장마비와서 죽고싶어요 짱돌임갤로그로 이동합니다. 01.06 136 0
2330210 자살했다는 얘기 듣고 딱 박승현만 떠올렸는데 ㅇㅇ(211.234) 01.06 621 0
2330209 아침에 박승현 쇼츠 꿀잼인거 봣엇는데 머냐? [2] 그마1갤로그로 이동합니다. 01.06 1036 0
2330208 아 씨발 헬스장 멸치새끼 [1] ㅇㅇ갤로그로 이동합니다. 01.06 227 0
2330207 삼가고인의 명복을 빕니다 헬갤러(58.29) 01.06 95 0
2330206 박승현 갑자기 뭐냐ㅡㅡ ㅇㅇ(223.39) 01.06 309 0
2330204 운동하면 우울증 안걸리는거 아님? [5] ㅇㅇ(122.153) 01.06 378 0
2330203 펨코 이새끼들이 또.... ㅇㅇ(106.102) 01.06 218 1
2330202 나도 갑자기 심장마비같은거 오면좋겟다 짱돌임갤로그로 이동합니다. 01.06 190 0
2330201 팸코ㅡ애들이 그렇게 악플 달더니 결국엔 [1] ㅇㅇ(223.39) 01.06 185 0
2330200 아니 왜 갑자기? 헬갤러(112.220) 01.06 86 0
2330199 박승현ㅠ 외화획득범(221.152) 01.06 163 0
2330198 박승현이 하늘로갔다... [1] 헬갤러(223.38) 01.06 1580 8
2330196 rip 들딱(118.235) 01.06 55 0
2330195 헬린이인데 ㅇㅇ(175.210) 01.06 41 0
2330194 네비도 맞아본 사람? 헬갤러(118.235) 01.06 69 0
2330193 존나 놀랬노 빛과부갤로그로 이동합니다. 01.06 248 0
2330191 헬린이 주5회 운동하는데 [1] 헬갤러(223.38) 01.06 84 0
2330190 조롱한 애들 고소 드가자~ ㅋㅋㅋㅋ [1] 헬갤러(59.11) 01.06 240 4
2330189 진짜 예쁘면 고급진 5성호텔에 돈쓸수 있음? 헬갤러(223.38) 01.06 54 0
2330188 아니 머냐 왜 죽음 ㅇㅇ(61.253) 01.06 326 0
2330187 박승현 뒤짐? [1] 헬갤러(61.42) 01.06 563 0
2330183 85만유튜버 박승현 사망.jpg [1] ㅇㅇ(121.182) 01.06 2400 16
2330182 손만 보면 몇키로 같나요? [2] 헬갤러(121.142) 01.06 177 0
2330178 박승현 사망ㄷㄷ [11] ㅇㅇ(106.101) 01.06 10604 28
2330177 1달차 뉴비 질문좀요 [2] 은둔형외출이갤로그로 이동합니다. 01.06 105 0
2330176 177에 72~3인데 식단 어찌해야하나요? [4] 헬갤러(1.215) 01.06 144 0
2330175 속히뻔히다보이니 왜 원주라는게 알려지는게 싫니? ㅋㅋ 짱돌임갤로그로 이동합니다. 01.06 80 0
2330171 아좃댓네아까새벽에죽어도운동갓어야햇다...갑자기일박이일출장잡혀보렷내수요일도 짐캐리갤로그로 이동합니다. 01.06 80 0
2330166 팔다리 짧으면 운동 접어야하더만.. ㅇㅇ(223.39) 01.06 77 0
2330165 다들 오늘도 힘내자!.! [1] 헬갤러(106.101) 01.06 59 0
2330157 남친이 나보구 자기가 돈있어서 곁에있는거같다고 [1] ㅇㅇ(121.184) 01.06 121 0
2330156 친업이 풀업보다 광배에 더 효과적임? [1] ㅇㅇ(223.39) 01.06 100 0
2330154 요리용 닭가슴살 추천좀 ㅇㅇㅇ(118.42) 01.06 75 0
2330153 살찌고 싶다 [1] 연습중(211.235) 01.06 41 0
뉴스 '24시 헬스클럽' 이준영X정은지, 헬치광이 관장과 근심 과다 헬린이로 만난다 디시트렌드 14:00
갤러리 내부 검색
제목+내용게시물 정렬 옵션

오른쪽 컨텐츠 영역

실시간 베스트

1/8

뉴스

디시미디어

디시이슈

1/2