헬린이 운동 루틴 한번만 봐주세요

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ㅁㅌㅊ - dc official App 작성자 : 노므혠

헬린이 운동 루틴 한번만 봐주세요앱에서 작성

헬갤러(1.211) 2024.09.23 14:29:28

조회 183 추천 1 댓글 7

일단, 지금 손목 인대부상 & 무릎 교통사고 후유증으로 상/하체 싹 다 무게를 많이 못 치는 상황입니다 ;-;

아파트 헬스장 이용중이라 케이블 머신이 없어요 ㅠㅜ

현재

키 180.2 / 몸무게 79.1 / 골격근량 36.5 / 체지방률 18.7

11월 전까지 원하는 스펙

몸무게 75 ~ 77 / 체지방률 15 언더.

지금 하는 운동

화 / 목 : 수영 (1시간, 수업, 평균 1km ~ 1.5km)

토 : 자유수영 (2km)

1. 가슴, 어깨, 삼두근 (월요일)

• 머신 체스트 플라이 (20kg)

• 덤벨 레터럴 레이즈 (6kg)

• 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 (6kg)

• 덤벨 프론트 레이즈 (6kg)

2. 등, 이두근 (수요일)

• 랫 풀다운 (20kg)

• 덤벨 벤트오버 로우 (6kg)

• 덤벨 바이셉 컬 (6kg)

• 덤벨 해머 컬 (6kg)

3. 하체 및 복근 (금요일)

• 레그 익스텐션 (20kg)

• 레그 프레스 (20kg)

• 덤벨 크런치 (덤벨 6kg)

• 덤벨 런지 (덤벨 6kg)

세트당 15회 * 5세트 반복중

식단

아침 X

점심 일반 가정식 (밥은 현미밥, 1/2공기)

저녁 샐러드 + 닭가슴살

운동전

프로틴 드링크 + 크레아틴 3g

이렇게 다이어트 하면서 근육 키우려 합니다!!

형님들의 조언 부탁드립니다 :)

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