직장인인데 , 헬스장 집앞 3분거리라 주6일로 3분할 조져줌. (뭐 2분할이 짱이라 하는데, 다 살펴보면 같은 부위 1주일에 2번하라가 핵심이였음. 그래서, 그냥 3분할로함. 2분할로 하기엔 너무힘들고 시간도 많이들어.)

가슴,등, 어꺠&하체 로 함. 상체가 빈약해서 상체 위주로 해. 내 체중 무게정도 프레스로 들 정도 되면 하체의 비중 늘리고 가슴이랑 어깨 묶을까 고민중.

삼두,이두는 매일매일함. (어깨,하체하는 날은 안함)

키 : 186cm, 체중 : 83kg , 골격근 현재: 38.9kg , (2주전 첨 쟀을때 , 37.7이엿음) ,체지방 : 17퍼정도 나옴.

가슴 :덤벨플라이로 웜업(가벼운무게로 가동범위만 풀로) 플랫 벤치 4~5세트(가동범위 풀), 인클 덤벨 프레스 4~5세트 (가동범위풀), 스미스 플랫 벤치 4~5세트(풀가동) , 인클 스미스 벤치 프레스(4~5세트) 어시스트 딥스(4~5세트)

등: 암풀다운으로 웜업 (가벼운무게로 가동범위만 풀로) , 루마니안 데드리프트 4~5세트 , 바벨로우 4~5세트 , 어시스트 풀업 4~5세트 , 랫풀다운 4~5세트 , 롱풀4~5세트

어깨, : 사레레 핑덤으로 웜업 , 밀리터리 스미스 4~5세트 , 비하인드 스미스 4~5세트 , 벤트오버 덤벨로우 4~5(저중량 고반복) , 사레레 4~5(저중량 고반복) , 덤벨 숄더(4~5) , 케이블 리버스 플라이 3세트 (팔 1개식 휴식없이 번갈아), 케이블 사레레 3세트(팔 1개씩 휴식없이 번갈아) ,

하체 : 스미스 풀 스쿼트(4~5세트) ,핵 스쿼트(4~5세트)(보폭 넓게 발판 위로 해서 뒤 자극되게)

이두 : 덤벨컬 3세트 , 바벨컬 3세트

삼두 : 클로즈 그립 벤치 3세트 , 케이블 푸쉬다운 3세트

대충 하루에 1시간 30분에서 2시간이면 운동 끝나는듯