주 5일 운동을 계획하신다면, 초보자에게 적합한 **분할법**을 사용하는 것이 좋습니다. 초보자들은 일반적으로 적절한 운동 양과 근육 회복을 고려하여 프로그램을 짜는 것이 중요합니다. 아래는 한 가지 추천 분할법입니다:

### **1. 상체-하체 분할법 (Upper-Lower Split)**

#### **1일차: 상체 (가슴, 어깨, 삼두근)**
- 벤치 프레스: 3세트 x 8-12회
- 덤벨 플라이: 3세트 x 10-15회
- 밀리터리 프레스: 3세트 x 8-12회
- 사이드 레터럴 레이즈: 3세트 x 12-15회
- 트라이셉스 푸쉬다운: 3세트 x 10-15회

#### **2일차: 하체 (다리, 엉덩이)**
- 스쿼트: 3세트 x 8-12회
- 런지: 3세트 x 10-12회 (한 쪽 당)
- 레그 프레스: 3세트 x 10-15회
- 레그 컬: 3세트 x 10-15회
- 카프 레이즈: 3세트 x 15-20회

#### **3일차: 상체 (등, 이두근)**
- 풀업 (혹은 랫 풀다운): 3세트 x 8-12회
- 바벨 로우: 3세트 x 8-12회
- 덤벨 로우: 3세트 x 10-12회
- 바벨 컬: 3세트 x 10-12회
- 해머 컬: 3세트 x 10-12회

#### **4일차: 하체 (다리, 코어)**
- 데드리프트: 3세트 x 8-12회
- 레그 익스텐션: 3세트 x 10-15회
- 힙 쓰러스트: 3세트 x 10-15회
- 플랭크: 3세트 x 30-60초
- 크런치: 3세트 x 15-20회

#### **5일차: 전신 또는 약한 부위 보완**
- 선택한 운동(약한 부위 보완): 3세트 x 8-12회
- 전신 유산소 운동 (예: 싸이클링, 러닝 등): 20-30분

### **운동 팁**
1. **적절한 무게 선택**: 무게는 마지막 세트의 마지막 두 세트에서 힘겹게 반복할 수 있는 무게를 선택하는 것이 좋습니다.
2. **휴식**: 각 세트 사이에 60-90초 정도의 휴식을 취하세요.
3. **워밍업과 쿨다운**: 부상을 예방하기 위해 워밍업과 쿨다운을 꼭 하세요.
4. **영양 관리**: 운동 후 단백질 섭취를 통해 근육 회복을 돕는 것이 좋습니다.

처음 시작할 때는 각 운동의 올바른 폼과 자세를 익히는 것이 중요합니다. 필요하다면 트레이너의 도움을 받아 폼을 교정하고 부상을 예방하세요.