밑에 념글간 고3인데 루틴 적어달래서 적어봐요

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약 1년 몸변화입니다 170/67체지방15퍼- dc official App 작성자 : ㅇㅇ

밑에 념글간 고3인데 루틴 적어달래서 적어봐요앱에서 작성

ㅇㅇ

2024.05.12 20:40:25

조회 379 추천 0 댓글 1

3분할

월-벤치 60 최대갯수

20kg 올리면서 깔릴 때까지

5rm으로 3~5세트

쉬는시간 2분

인클라인 덤벨 체스트 프레스 10~12rm으로 3~5세트

덤벨 숄더 프레스 3~4세트

쉬는시간 1분

후에 그냥 아무거나 1~2종목 4~6세트

헬스장 못가면 근처 공원에서 중량딥스하거나 맨몸 딥스 300~500개

화-턱걸이 100개 최대한 빨리 요즘은 9~11분정도걸림

암풀다운 자극점 찾으면서 10~15회 3~5세트

렛풀다운 그날 목적 부위에 신경쓰면서 10회 4~6세트 네거티브 5~8초 요즘은 하부 광배 위주로 하는중

후에 그냥 아무거나 1~2종목 4~6세트

쉬는 시간 1분

이것도 헬스장 못가면 근처 공원에서 중량 턱걸이 혹은 맨몸으로 200~300개

수-스쿼트 60kg에서 1rm되는 무게까지

익스텐션 3~5세트

레그컬 3~5세트

후에 그냥 아무거나 1~2종목 4~6세트

목-벤치 1rm까지 하다가 깔리기

OHP 3rm까지 웜웝 포함 6세트

리버스 펙덱플라이 3~5세트

사레레 50rm으로 4~6세트

금-화요일 루틴 그대로

토-휴식 or 유산소

일-휴식

하체랑 어깨는 약점이라 참고하지 말아줘요

식단은 평소에는

아침-프로틴 2회분

점심- 닭가슴살 1개에 급식

저녁- 고기에 밥

베이스이긴한데 먹고 싶은거 있으면 그냥 먹음

몸 커지는데는 볼륨 많이 채우는걸 선호해서 목표 갯수를 내가 할 수 있을까 싶을정도로 세워서 한계까지 하는게 도움이 많이됨 ex) 턱걸이 최대 10개정되면 200개목표로 나중에 1~3개씩 하면서 채움

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