내가 생각했을 때 운동 수행면만 따져보면 대충 이렇게 나눠지는 것 같다.
(다룰 수 있는 중량 같은 것은 아무래도 개인차가 커서... 신체적 결함도 있을 수 있고)

뉴비 : 백지 상태
초급 : 기본 운동과 정자세를 익힌 단계
중급 : 변형 운동/자세를 보고 왜 저렇게 하는가 의미를 알 수 있고 프로그램을 보면 왜 저렇게 구성했는가 평가할 수 있는 단계
고급 : 필요에 따라 변형 운동을 만들거나 자세를 바꿔서 할 줄 알며 원하는 목적에 따라 프로그램을 구성할 줄 아는 단계

스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스, 바벨 컬, 트라이셉스 익스텐션 등 흔히 3분할 같은 거 할 때
단골로 등장하는 운동들의 정자세를 익혀서 주어진 프로그램을 수행할 수 있다면 초급은 된 것이겠지.
스타크래프트를 예로 들면 바카닉 테크, 메카닉 테크, 다템 빌드, 패스트 뮤탈, 옵드라군 이런 정석 빌드랑 테크를 정확히 탈 줄 안다 정도?

그럼 중급은 뭘까?
만약 상대는 초반 저글링 러쉬 들어오는데 다템 빌드를 쓴다거나 프로토스 상대로 바이오닉으로 밀거나... 섬 맵인데 메카닉을 쓰면 어떻게 될까?
저런 정석 빌드랑 테크도 상황에 맞춰 써야 한다는 것이다.
운동도 마찬가지... 지난번 약점보완 이야기랑 비슷한 맥락인데 자신의 상태를 알고 적당하게 변형을 줄 줄 알아야 한단 이야기.

벤치 프레스를 예로 들어보자.

어깨와 상완이 일자가 되게 해서 수직으로만 프레스 동작이 이루어지는 삼각근과 삼두근의 개입을 줄인 벤치 프레스A)와


저점에서 가슴 아래로 내렸다가 다시

쇄골 윗부분으로 호를 그리며 수직+수평으로 프레스 동작이 이뤄지는 벤치 프레스B)는 둘 다 벤치 프레스이지만 차이점이 있다.

가슴은 이렇게

위에서 아래로 내려오며 근육의 방향이 조금씩 다르고 특히 쇄골에 뿌리를 둔 맨 윗쪽 근섬유의 경우
가슴 중앙의 복장뼈에서 가로로 뻣어나온 근섬유랑은 거의 45도 정도 차이가 나는 것을 알 수가 있다.
따라서 이 대흉근 윗쪽의 이 부분은 팔을 프런트 레이즈+플라이와 같은 형태로 움직일 때 가장 자극을 줄 수 있다는 것.
그래서 B와 같은 벤치 프레스가 쇄골에서 시작하는 흉근 윗부분을 키우는데 A보다 적합한 자세란 것을 알 수 있다.

그러니까 이런 각각의 자세만 보고도 차이점을 바로 알아야 중급 정도는 된다는 이야기.
물론 A와 같은 자세에서도 대흉근 전체에 자극이 가긴 하나 만약 가슴 윗부분이 딱 보기에도 빈약한데도
계속 가슴 중앙 매스에 최적인 운동 자세를 고집하는 것은 캐리어 띄운 상대에게 계속 탱크로 미는 것과 같은 것.
바로 자신의 약점 보완을 위해 B와 같은 자세로 바꿀 줄 알아야 한다는 것이다.
(다른 예로 원당골횽과 같은 중고급자는 지론다 퍼펙트 컬을 봤을 때 각을 보고 바벨 컬을 더 힘들게 변형시켰다고 바로 알아채지만
초급자는 몸을 흔든다고 치팅을 쓰는 김반동씨 운동이라고 무시하겠지...)

고급자는 이런 것을 보고 눈치 챌 뿐만 아니라 적합한 운동을 만들어 낼 수 있는 상태.
맵을 완전히 읽고 한가지 빌드를 고집하지 않고 상황에 맞춰 변형시켜가는 것처럼...
가슴 윗부분을 공략하기 위해 리버스 그립 인클라인 벤치 프레스와 같은 운동을 생각해내서 하는 사람 정도?
(사실 하늘 아래 새로운 것은 없다고 알고 보면 다 이미 누가 만들어 놓은 운동들이긴 하다..;;)

사실 이런 부분들은 오랜 경험을 통해 알아낼 수도 있지만 남이 연구해 놓은 걸 알아뒀다가 바로 적용하면 훨씬 효율적이지.
그래서 무조건 많이 해보는 것보다는 적절하게 이론 공부를 좀 해야 한다는 것.
하지만 뭣보다 중요한 것은... 트인 생각이다.
발전이 없으면 다양한 시도를 해봐야 하는데
내가 배웠던 자세는 이거야 하고 다른 변화를 시도도 안하면
경험을 통해 깨닫는 것은 불가능하니...

1줄 요약
열린 생각을 갖고 공부하고 이짓 저짓하며 경험을 쌓아보자...