스쿼트

이것이 첫 운동이기 때문에 준비하기 위해서 2-3의 짧고 쉬운 웜업 세트를 하고 싶을지 모른다. 이것은 가장 힘든 운동일 것이기 때문에 우리는 이것을 첫부분에 넣어 자신의 모든 것을 던질 수 있게 했다. 스쿼트에서 실패점까지 든다는 것은 마지막 반복에서 거의 쓰러진다는 것을 뜻한다. 필요하다면 당신을 도울 수 있도록 파트너나 랙을 사용하고 하는 것을 잊지 말라.

레그 익스텐션

완전한 동작범위를 사용하라. 멈추지 말고 위 아래로 움직이라.

레그컬

완전한 동작범위를 쓰고 반동을 사용하지 말라.

덤벨 풀오버

첫 상체 운동. 부상당하지 않도록 1세트의 웜업 세트를 하는 것을 잊지 말라. 무겁게 들고 동작의 꼭대기에서 쉬지 말라.

바벨 오버헤드
숄더프레스

목 뒤가 아니라 얼굴 앞에서 이것을 하라. 목 뒤로 할 때 회선건판을 부상당할 수 있다. 바를 턱까지 내리고 더이상 내리지 말라. 천천히, 천천히, 천천히 반복하라!

시티드 로우

등을 곧게 올리고 내리라. 너무 앞이나 뒤로 숙이지 말라.

벤치프레스

천천히 내리고 유두부분의 가슴에 닿게 하라. 무게를 올릴 때 관성을 이용하지 말라. 진짜로 근육을 폭파하기 위해서 보조자를 두고 그의 도움으로 한번 더 하라.

바벨 바이셉 컬

흔들지 말라! 팔꿈치를 몸옆에 붙이고 그것을 움직이지 말라. 이두근을 위로 짜듯이 하라.

트라이셉 익스텐션

몸을 바로 세우고 너무 기울이지 않도록 한다.

웨이티드 풀업

풀업을 할 수 없다면 풀다운을 하라. 천천히 하고 멈추지 말고 움직이라. 와이드 그립 벤트 바를 사용하라.

웨이티드 딥스

웨이트에 스트랩을 감아라! 몸을 바로 올리고 내리라. 너무 기울이지 말라. 아랫 가슴이 아니라 삼두근을 운동한다.

스탠딩 카프레이즈

멈추지 말고 위아래로 움직이라. 반복을 완전히 할 수 없는 너무 무거운 무게를 쓰지 말라. 타는 느낌을 느껴라!

앱스

저항력을 사용하는 좋은 운동을 선택하라. 쉬는 날에 복부를 운동하지 말라. 복부도 어깨나 가슴과 같은 보통 근육이다.