역사

 컴플렉스(complex) 운동의 기원은 1960년대 Mr. America였던 Bob Gajda의 Peripheral heart action(PHA) 운동 방식으로 Mr. Olympia 출신 Sergio Oliva로 인해 더욱 유명세를 띄게 됩니다. 초기 모습은 대략 다음과 같이,

Front squat x 12
Sit-ups x 25
Barbell curl x 10
Seated twists x 25
Wrestler\'s bridge x 10

를 차례대로 휴식 없이 처음부터 끝까지 수행하고 잠시 쉰 후 다시 처음부터 몇 차례 더 반복하는 형태였는데 이후 Joe Weider에 의해 Circuit training으로 정리되죠. 하지만 이런 형태의 훈련은 장비가 여러가지 필요하고 대부분의 헬스 클럽 형편 상 사람들이 많으면 운동 사이에 기다려야 하는 시간이 생겨 흐름이 끊어진다는 단점이 있습니다. 그래서 1970년대에 Universal gym에선 Timed circuit(일정 시간을 정해놓고 그 시간 동안 한 운동을 한 후 동시에 모든 사람이 다음 운동으로 옮겨가는 방식) 방식을 만들어 적용하기도 했고, Nautilus 사는 아래 사진처럼 여러가지 운동을 약간의 스위치 조작이나 핸들 변환으로 바로 다른 운동을 할 수 있는 머신들을 생산하기도 했죠.

<Nautilus사의 Pullover / Lat pull down 겸용 머신>

 이 PHA(혹은 circuit training) 방식은 이후 루마니아 역도 선수 Istvan Javorek에 의해 오늘날의 컴플렉스 운동으로 진화하게 되고, 수많은 코치와 트레이너들에 의해 보급되게 됩니다.(이에 대해 Javorek은 수많은 이들이 Javreok complex를 가르치면서 창시자라고 할 수 있는 자신의 이름을 쏙 빼버렸다고 불만을 토로하기도 합니다.) Javorek은 수행 능력 발달을 위해 시간을 적게 들이면서도 효과적인 효과를 보기 위해 역도 부분동작들과 기본 바벨 운동들을 조합해 최초로 컴플렉스 운동을 가르쳤는데, 예를 들어보면

Javorek\'s Barbell Complex #1
Barbell upright row x 6
Barbell high pull snatch x 6
Barbell behind the head squat and push press x 6
Barbell behind the head good morning x 6
Barbell bent-over row x 6

위와 같은 것이죠. 이런 기본 구조에 조합하는 운동 동작만 조금씩 바꾼 것이 현재 다른 코치들 대부분이 가르치는 컴플렉스 운동들이라 볼 수 있습니다.

컴플렉스

 그럼 컴플렉스란 어떤 것일까요? 컴플렉스는 몇 가지 운동 동작을 정해 순차적으로 계속 진행하는 것을 말합니다. 다만 정해진 반복수를 마친 후 다음 동작으로 넘어가야 하며 컴플렉스에 포함된 모든 동작을 마치기 전까지는 바벨(혹은 덤벨, 케틀벨 등)을 내려놓지 않아야 한다는 점이 일반적인 Circuit training과 다른 점이죠. 다시 간단히 말하자면, 컴플렉스는 한 가지 운동 도구로 동일 중량을 사용해 제자리에서 수행하는 Circuit training이라고 할 수 있습니다.

 컴플렉스는 연속적으로 여러 동작을 반복하는 것이기 때문에 가능한한 다음 동작으로 넘어갈 때 자연스럽게 동작 전환이 이루어질 수 있도록 하는 것이 요령입니다. 그러니까 Barbell row 후에 Back squat을 수행한다면 bar를 Back squat 포지션으로 넘기기 위해 Clean과 Overhead press 동작이 들어가야 하지만, Barbell row 후 clean을 수행한다면 자연스럽게 다음 동작이 연결되죠. 컴플렉스에 역도 부분동작이 많이 들어가는 것은 역도 동작이 Deadlift(1st pull), Hang high pull(2nd pull), Squat으로 단계를 나눌 수 있고, 이들이 자연스럽게 연결되기 때문에 쉽게 적용이 가능하단 장점 때문이라 볼 수 있습니다.

컴플렉스의 운동 구성과 운동 순서

 컴플렉스는 수행 시간이 굉장히 길기 때문에 각 부위별 피로도 조절이 중요합니다. 그래서 동작을 구성함에 있어 Front squat, Back squat, Barbell lunge의 순서로 조합을 한다면 상체 피로도는 거의 없는 반면 하체 피로도는 극심하게 되어 각 동작별 반복수를 높일 수가 없습니다. 하지만 만약 Front squat, Overhead press, Back squat, Goodmorning, Barbell lunge로 구성한다면 Overhead press와 Goodmorning을 하는 동안 하체 근육이 어느 정도 회복 시간을 가질 수 있기 때문에 한 셋에 더 많은 반복을 할 수 있는 것이죠. 그래서 보통은 하체(대퇴사두근 위주) - 상체(밀기) - 하체(둔근, 대퇴이두근 위주) - 상체(당기기) - 하체(대퇴사두근 위주) - 상체(밀기) - 하체(둔근, 대퇴이두근 위주) - 상체(당기기)와 같은 순서로 구성해 한 부위가 연속적으로 사용되지 않도록 하는 것이 정석입니다. 만약, 역도 동작 혹은 그 부분 동작을 넣을 경우 대부분 동작이 여러 부위를 동시에 사용해야 하고 기술적으로 어려운 점이 많습니다. 그래서 이런 경우엔 기술적으로 가장 복잡하고 가장 많은 출력이 필요한 동작부터 단순하고 낮은 출력이 필요한 운동의 순서로 구성하는 것이 좋습니다.

강도 설정

 체지방 제거와 관련하여 현재 대세를 이루는 것이 인터벌 타입의 근력 운동이라 요즘은 다이어트를 위해 컴플렉스 운동을 하는 사람도 눈에 자주 띕니다. 인터벌 타입의 근력 운동은 단시간에 가능한 최대한 많은 반복을 수행한다는 것이 기본 원칙이라 반복 속도와 훈련 밀도에 초점을 두고 있습니다. 하지만 단순히 훈련 밀도에만 신경을 쓰면 그 운동 고유의 효과를 제대로 못 볼 경우가 있습니다. 예를 들어 Deadlift - Power clean - Front squat - Overhead press로 컴플렉스를 수행하는 경우 Overhead press를 수행할 때 강도와 Deadlift를 수행할 때의 강도 차이가 심하게 납니다. 60kg이 Overhead press를 할 때 8RM 중량이라면 Deadlift에선 20회 넘게 할 수 있는 가벼운 강도가 되죠. 보통은 컴플렉스를 할 때 각 운동 별 반복수를 동일하게 설정하는 경우가 많은데 좀 더 효율을 높이려면 변동 반복수로 해서 Deadlift(10회) - Power clean(5회) - Front squat(5회) - Overhead press(5회)와 같이 하는 것(Rep-based 방식)이 낫습니다.

 아니면 아예 운동 구성을 비슷한 강도로 수행할 수 있는 것들을 골라 하는 것(Weight-based 방식)도 좋습니다. 다시 말하자면, 1RM이 비슷한 운동들을 골라서 한다는 것이죠. 예를 들어 Power clean - Push press - Good morning - Overhead squat와 같이 말이죠.

 또다른 방법으로 각 부위별 부하 지속 시간의 차이를 두는 것(Exercise-based 방식)도 괜찮습니다. 처음 예에서 Deadlift - Power clean - Front squat - Overhead press에서 Deadlift와 Front squat의 수행 가능 반복수가 높으니 이를 비슷한 움직임의 운동 2가지로 나눠서 Deadlift - Romanian deadlift - Power clean - Front squat - Back squat - Overhead press와 같이 구성하는 것이죠.

컴플렉스 운동의 효과 및 효과적인 사용 시기

 일반적으로 체지방 제거를 위해 유산소 운동으로 분류 되는 러닝, 스테퍼, 일렙티컬 머신 등은 근력 운동 효과가 적고 여러 차례 이야기한 것처럼 EPOC 효과도 낮으며 특정 동작의 장시간 반복으로 인해 Pattern overload 글에서 본 것처럼 overuse injury가 나타나기 쉽습니다. 반면, 컴플렉스 운동은

1) 근력 운동량을 늘려 근지구력을 증가시키고

2) 칼로리 소모를 늘려 체지방 제거를 빠르게 하며

3) 다양한 동작을 수행함으로써 운동 수행능력 향상 및 컨디셔닝에 좋으며

4) 관절 부담 집중 위험 및 근손실 위험이 낮고

5) 무엇보다 단시간에 끝나고, 다양하게 할 수 있기 때문에 지겹지 않다는 장점을 갖고 있습니다.

 이런 장점들을 통해 생각해보면 컴플렉스 운동은

1) 체지방 제거 시기에 기타 유산소 운동들 대신 수행하거나

2) 운동 경기력 향상을 위한 컨디셔닝 훈련 시간에 수행하거나

3) 휴일이나 계획된 훈련일이 아닌데 체육관에 갔을 경우 본래 훈련 주기에 영향을 미치지 않는 액티브 리커버리(active recovery)로 수행하거나

4) 디로딩(deloading) 시기에 컨디션 조절 및 기술 수준 유지를 위해 수행하는 것이 적절하다고 볼 수 있습니다.

수행 방식

1) 피라미드(Pyramid) 방식 : 셋 마다 중량을 높이거나 줄여가며 반복수를 비례 축소/증가해나가는 방식입니다. 보통 컴플렉스 운동을 체지방 제거를 위해 metabolic conditioning 운동 삼아 한다면 총 긴장 지속 시간(total time under tension, 중량을 들고 있는 시간)이 1분 이상은 되어야 하기 때문에, 평균 1회 반복시간을 2초로 잡고 6가지 운동을 조합할 경우 각 운동 당 반복수가 5회 이상(2(초) * 5회 * 6동작 = 60(초))은 되어야 합니다. 그런데 임의로 대충 중량을 잡고 반복수를 정해 놓으면 운동 강도를 적절하게 세팅하기 힘든데 피라미드 방식으로 목표 반복수를 정해놓고 중량을 올려가다보면 자신에게 맞는 중량과 반복수 찾기가 쉽다는 장점이 있습니다.

2) 레스트 인터벌 피라미드(Rest interval pyramid) : 보통 1)의 피라미드 방식과 결합해 셋 마다 중량을 올려가거나 반복수를 줄여가는 동시에 휴식 시간을 조절하는 방식입니다. 예를 들어 첫 셋에서 40kg, 8회 반복 후 45초 휴식, 45kg, 6회 반복 후 30초 휴식, 50kg, 4회 반복 후 15초 휴식, 45kg, 5회 반복 후 30초 휴식, 40kg, 7회 반복 후 45초 휴식의 식으로 진행합니다.

3) 타임드 써킷(Timed circuit) : 이 방식은 약간 독특한데 각 동작마다 15~20초 정도의 시간을 배정해 그 동안 계속 그 동작을 반복하고 다음 타임 프레임에선 다른 동작만 반복하는 식입니다. 그러니까 15초로 타임 프레임을 정해 놓았다고 가정하면, 1번 동작을 0~15초 사이에 수행하고, 16~30초 사이엔 2번 동작을, 31~45초 사이엔 3번 동작을 하는 식입니다. 중간에 휴식 인터벌을 넣으면 타바타 방식과 유사하게 되죠.

4) 총 소요 시간 측정(Total time counting) 방식 : 이 방식은 정해놓은 중량과 반복수, 셋 수를 마치는데 걸린 총 시간을 측정하는 방식입니다. 크로스핏 WOD 중에 이런 것이 많은데, 중간 중간 휴식 간격을 스스로 조절하는 법을 익히는데 좋은 방식입니다. 대표적인 것이 Fran이죠. 이 경우 6가지 운동을 8회씩 3셋 한다고 했을 때 총 시간이 6분 안이었다면 증량한다는 식으로 강도를 높여가면 됩니다.

5) 래더(Ladder) 방식 : 피라미드 방식은 중량과 반복수를 동시에 바꿔 가지만, 래더 방식은 반복수만 바꿔 간다는 점에 차이가 있습니다. Pavel Tsatsouline의 \'Grease the groove\' 등에서 자주 사용되는 방법인데 동작에 익숙하게 만들어 근지구력을 높이는데 효과적인 방식입니다.

6) 라운드 카운팅(Round counting) : 이 역시 크로스핏 WOD에 자주 등장합니다. 15~20분이란 시간을 정해놓고 그 안에 얼마나 많은 셋 수를 달성하느냐를 측정합니다. 예를 들어 15분 동안 6라운드(=셋) 이상을 하면 증량하는 식입니다. 이 방식은 훈련 밀도를 중시하는 운동 방식으로 모든 훈련을 이런 식으로 구성하면 Chales Staley의 EDT(Escalating density training)나 1950년대 이집트 역도 훈련 방식, Canadian bear 스타일이 됩니다. 이것들은 꾸준하게 인기 있는 운동 방식이라 조만간 따로 소개할 기회가 있을 듯 하네요.

여러가지 컴플렉스 예제

 가장 기본적인 Dan John의 6가지 루틴

1) Complex 1

Row - Clean - Front squat - Military press - Back squat - Good mornings

2) Complex 2

Deadlift - Clean-grip high pull - Clean-grip snatch - Back squat - Good mornings - Row

3) Complex 3

Hang snatch - Overhead squat - Back squat - Good mornings - Row - Deadlift

4) Complex 4

Upright row -  Clean-grip snatch - Back squat - Behind the neck press - Good mornings - Row

5) Complex 5

Power clean - Military press - Back squat - Good mornings - Behind the neck press - Front squat

6) Complex 6

Overhead squat - Back squat - Good morning - Front squat - Rows - Deadlift

7) Javorek complex 1

Power upright row - High pull snatch - Thruster - Bent over row(rotation) - High pull snatch

8) Javorek complex 3

Curl(underhand grip) - Power upright row - High pull snatch - Overhead press - Bent over row - Thruster - Lunge - Sumo-deadlift&high pull - Javorek good morning

9) Nick Tumminello barbell complex 1

Deadlift - High pull - Hang clean - Split jerk

10) Nick Tumminello barbell complex 2

Bent over row - Shrug - Hang clean - Pogo hops - Overhead press - Good morning - Snatch - Curl

11) Nick Tumminello plate complex

Overhead squat - Plate swing - Plate row - Reverse lunge with rotation - Reverse wood chop

12) Chad Waterburry barbell complex
Overhead squat - Hang clean - Standing military press - Bentover row - Lunge - Romanian deadlift - Front squat - Standing calf raise

* Romanian deadlift는 다른 운동 반복수의 2배, Standing calf raise는 3배로 시행.

13) Chad Waterburry dumbbell Complex 1
Standing hammer curl - Standing alternating shoulder press- Forward lunge - Bentover alternating row - Reverse lunge with overhead press(palms facing each other) - Romanian deadlift - Standing calf raise
* loading : 해머컬 5RM

* 해머컬은 5회, Romanian deadlift는 20회, Calf raise는 30회, 다른 운동은 각 팔 혹은 다리 당 10회씩.

14) Chad Waterburry dumbbell Complex 2
Reverse Lunges - Romanian Deadlift - Good Morning - Front Squat - Military Press - Bentover Row - Floor Press

15) Alwyn Cosgrove barbell complex
Deadlift - Romanian Deadlift - Bentover Row - Power Clean - Front Squat - Push Press - Back Squat - Good Morning

16) Alwyn Cosgrove RSL Lift

Romanian Deadlift / Split Snatch / Lunge

17) Alwyn Cosgrove FMDH Lift

Front squat / Military Press / Deadlift / Hang Clean

18) Jason Ferrugia barbell complex
Deadlift - Hang Clean - Front Squat - Hang Snatch - Overhead Squat - Front Press - Bentover Row - Romanian Deadlift

19) Bear complex

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