오늘의 운동 스케쥴링..아직 기계체조의 초급 운동임 ㅠㅠ

..(125.129) 2011.09.06 14:54:47

조회 49 추천 0 댓글 1

**웜업
줄넘기 300개
발목 부상으로 120개로 줄임 ㅠㅠ

펌핑 각각 6개, 팔굽혀 펴기, 윗몸일으키기, 엎드려서 활처럼 만든후, 바이킹 처럼 왔다 갔다 , 맨몸 스컷
**스트레칭
**안정화
엎드려서 골반 돌리기, 다리를 엎드려서, 옆으로 해서 발목을 180도 왔닥 갔다 꺽는다. 그러면 골반쪽 뼈가 같이 돌아감
이러면서 살짝 쉬기도 하고

**본 운동**
웨이트

당기기 운동 8:2 밀기 운동 비율
당기기 운동 2:8 밀기 운동 비율

하루 단위로 비율 배분을 손으로 깍지 끼듯 바꾼다.

오늘은 당기는 운동 8 미는 운동 2의 비율로 한다.

풀업..
철봉을 기본형으로 잡고 3세트
철봉을 기본형으로 좁게 잡고 3세트
철봉을 기본형으로 넓게 잡고 3세트

코만도 풀업
한 팔 턱걸이 하기 위한 보조 턱걸이 운동( 한 팔 턱걸이를 위한 보조운동이지만, )
키핑 풀업 약간..
손가락 힘기르기 위해서 손가락으로 버티기,

철봉과 평행봉을 이용한 코어운동

철봉과 평행봉을 이용한 백레버, 프론트레버 반복
다리 들어 튕겨서 쳐 올리기.뒤집어서 1 자 형태로 버티기
철봉에서 와이퍼는 필수...

팔굽혀 펴기 W-5 피라미드 팔굽혀 펴기(이것 새로 넣는 거라서, 5번 반복이 될지 모르겠네요..)

바닥에서 하는 코어
8kg 아령으로 머리 뒤로 돌려서 윗몸일으키기
Dragon Flag
일반적인 다리 들어 올리기
V-up 등 일반적인 복근 운동
턱 플란체 등 여러가지 중간 단계 플란체 보조 운동 연습

맨 마지막에 필수 운동
버티기
L-sit 버티기 1분, 물구나무 버티기 1분, 철봉을 이용한 German Hang 30초 버티기 (목표는 이렇게 하지만, 얼마나 버틸지)
뒤로 벽을 타고, 오르다가 물구나무, 다시 앞으로 뒷발로 걷듯이 내려옴..되는 것 까지.

**심장 강화**
맨몸 플라이오 매트릭 점프 고반복 50번 힘들면 약간 쉬면서
달리기, 줄넘기 필요에 따라서 교체 ..
하지만 , 발목 부상으로 심장 강화 운동 포기..

**스트레칭

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