칼로리: 우리가 생리적으로 소모하는 에너지 (칼슘 비타민 같은 영양소보다 생명유지에 가장 직접적으로 중요함)

칼로리를 가진 에너지원: 탄수화물 단백질 지방 (탄단지 다들 들어보셨죠?)

(알콜: 저장이 안되고 바로 쓰입니다. 독소이기 때문에 분해하는데 우리 몸의 자원들을 써야 해요. (당분, 수분, 간의 에너지 등등)

탄수화물: 우리 몸의 주 에너지원입니다. 칼로리 비율상 가장 많은 비중을 차지하며 몸에 많은양을 저장하진 못하지만 간과 근육에 즉시 사용할수 있는 형태의 에너지로 저장합니다. g당 4kcal

하루 굶으면, 혹은 자고 일어나면 줄어있는 몸무게 1kg 이상은 이것 때문입니다. 다이어트 시작할때 벌써 1키로 뺐다. 다이어트 끝내고 밥먹는데 1키로 쪘다. 일희일비 하지 않으시길 바랍니다.

단백질: 우리의 몸을 구성하는 에너지로 많이 쓰입니다. 총 섭취 칼로리가 부족할 경우 근육을 만드는 재료가 아니라 에너지원으로 쓰이기도 합니다. 우리가 무서워하는 근손실 같은 경우는 부족한 포도당을 채우기 위해 근육을 떼다가 포도당으로 만들어서 뇌로 공급합니다. 식사 거르시면 안돼요~

부족하면 역시 잘 쓰지 않는 부위의 근육을 분해하고 면역력에 문제가 생깁니다. 운동시 근육, 인대, 관절 부상확률이 증가합니다. g당 4kcal

지방: 탄수화물과 함께 주 에너지원으로 쓰입니다. 여러 호르몬들의 재료가 되며 세포의 막을 형성해서 세포를 보호합니다. (운동인들이 많이 경계하는 영양소이지만 필요한 영양소입니다.) g당 9kcal

여기부터 실용적임

각 영양소의 종류는 조금 덜 실용적이라 탄수화물만 다루겠습니다.

탄수화물의 종류

단당과 복합당

단당: 빠르게 흡수됩니다. 흔히 말하는 가공탄수화물, 단것 들이 단당에 속합니다. 탄산음료 이온음료 빵 떡 흰쌀밥 초콜릿 설탕 (자고난 후 공복, 운동 후 에너지 소모 직후, 힘든 노동 직후에 섭취해주면 좋다. 혈당을 빠르게 올리는 음식이지만 에너지 고갈상태에서는 바로바로 글리코겐으로 전환하기위해 사용되기 때문에 단당이 더 유리하다.)

평상시에 무분별하게 먹으면 급격히 오른 혈당을 내리기 위해 인슐린이 분비됩니다. 너무 때려박고 혹사시키다보면 이 기능이 맛이 가서 2형 당뇨를 앓게됩니다.

복합당: 서서히 흡수되는 탄수화물: 고구마 감자 현미쌀밥 가공되지 않은 종류의 탄수화물

평상시에 꾸준하게 찔끔찔끔 혈액으로 유입되어 혈당을 급격하게 올리지 않기 때문에 우리가 주로 건강식, 클린식단으로 인식하고 있습니다.

기초대사량과 활동대사량

기초대사량: 어떠한 움직임도 없이 생명유지를 위해 필요한 에너지 (체온조절, 신체 필수대사)

기초대사량 + 활동대사량: 우리가 하루 필요한 총 에너지양. 생명유지 + 소화, 신체활동 등

기초대사량은 인바디 검사하시면 나옵니다. 체지방량을 알고 있다면 공식을통해 알아볼수 있지만 편하게 인바디 검사결과를 참고합시다. 기초대사량은 내가 섭취할 양을 결정하는 대략적인 기준이 됩니다.

측정장소: 가까운 보건소, 헬쓰장, 병원 등등

활동대사량 구하는법: 기초대사량에 곱하기 1.55 를 합니다. 저같은 경우 기초대사량 1650~1700 활동대사량 2600정도가 나옵니다.

권장 섭취량 2600Kcal 을 기준으로 노동이나 활동량의 수준에 따라 낮추거나 높여서 설정합니다.

가장 현실적인것은 예상값을 정해 식단을 실천하면서 체중변화 추이를 봅니다. 동시에 거울을 통해 매일 같은 장소와 각도 거리에서 몸사진을 찍습니다. 눈바디를 기록할수 있어요.

영양소 비율 정하는법

단백질: 체중 x (1.6~2.2)g 으로 섭취합니다. 70키로인 사람은 112~154 g 이 범위입니다. 최소 1.6을 맞춰주세요

주 3회 운동을 하더라도 쭉 이 수준을 유지해주세요 일주일 이상 쉬게 된다면 체중 x 1.0 수준으로 낮춥니다.

필요한 칼로리에서 단백질의 칼로리를 제거 합니다. ex) 2600 - ( (112~154 * 4) ) 1.6의 비율로 112g을 먹었다고 가정하고 448kcal 를 빼겠습니다. 2600 - 448 = 2152kcal

남은 2152에서 탄수화물과 지방을 조절합니다.

탄수화물: 전체칼로리 x (0.5~0.6) / 4 ex) 2600 x 0.5 =1300kcal = 탄수화물(g당 4kcal) 325g

총 섭취량의 50% ~ 60%로 설정

지방: 총 섭취 에너지 - 단백질 에너지 - 탄수화물 에너지 ex) 2600 - 448 - 1300 = 852kcal = 지방(g당 9kcal) 94.6g

섭취 에너지 설정이 끝났습니다.