헬스루틴이렇게하면댐?

헬스루틴이렇게하면댐?앱에서 작성

merco

2025.03.11 16:59:17

조회 61 추천 0 댓글 2

2eb2dd2fe6ed36a379eb9be74683716d3fa7c214b4926916efea6d7ed920615eeb30cba51cab48a1c93a37e5ad22

좋아! 맨몸 운동 + 헬스장 기구 운동을 섞어서 정리해줄게.

목표: 체력 증가, 뱃살 & 팔뚝살 감량, 자세 교정

운동 빈도: 주 3회 (월, 수, 목 or 화, 수, 목 추천)

[운동 루틴]

1+⃣ 워밍업 (5~10분)

러닝머신 가벼운 걷기 or 고정식 자전거

전신 스트레칭

2+⃣ 본 운동

✅ 하체 & 코어

스쿼트 (Squat) - 3세트 × 12~15회 (맨몸 or 스미스 머신)

레그 프레스 (Leg Press) - 3세트 × 10~12회

런지 (Lunge) - 3세트 × 10~12회 (각 다리)

플랭크 (Plank) - 3세트 × 30~60초

✅ 등 & 팔

랫 풀다운 (Lat Pulldown) - 3세트 × 8~10회

시티드 로우 (Seated Row) - 3세트 × 10~12회

푸쉬업 (Push-up) - 3세트 × 10~15회

덤벨 숄더 프레스 (Dumbbell Shoulder Press) - 3세트 × 8~10회

✅ 팔뚝 & 마무리

케이블 트라이셉스 푸시다운 - 3세트 × 12회

슈퍼맨 (Superman) - 3세트 × 12~15회

3+⃣ 마무리 (5~10분)

가벼운 유산소 (걷기)

전신 스트레칭

운동 팁

+ 처음엔 가벼운 무게로 자세 익히기

+ 거울 보면서 자세 체크

+ 세트 간 휴식 60~90초

+ 운동 끝나고 단백질 보충 (닭가슴살, 계란, 두부 등)

이제 이 루틴으로 가서 해보면 돼! 운동 끝나고 어땠는지 알려줘~

고정닉 0

원본 첨부파일 1

comic_new4-20250304-190726-000.jpg

전체 댓글 0개

등록순

본문 보기

타인의 권리를 침해하거나 명예를 훼손하는 댓글은 운영원칙 및 관련 법률에 제재를 받을 수 있습니다.
Shift+Enter 키를 동시에 누르면 줄바꿈이 됩니다.

갤러리 리스트
번호	제목	글쓴이	작성일	조회	추천
설문	매니저들에게 가장 잘할 것 같은 스타는?	운영자	25/03/10	-	-
6624116	나 발 크기 235임 [10]	ㅇㅇ	05:43	47	0
6624115	2일째 잠을 못자고 있습니다 [1]	미사리	05:43	28	0
6624114	사오토메 자매 작가 살아있긴 한거임? [1]	ㅇㅇ(1.234)	05:42	51	0
6624113	사랑이 관련검색어가 존나 어이없네ㅋㅋ	ㅇㅇ(121.174)	05:42	54	0
6624111	여자들 발은 존나 웃긴게 키가 170대라도 발은 230도안됨	ㅇㅇ	05:41	70	0
6624110	김수현도 ㅈㅅ시키려고 멍석말이하는구나 [5]	만갤러(125.128)	05:41	146	1
6624109	얼마전에 병원갔는데 간호사 봊물 터졌드라	만갤러(106.102)	05:41	54	0
6624108	놀자... [2]	막달레나베이3	05:41	32	0
6624107	근데 옛날에 얼핏 일본이 성매매 합법이라고 한거같은데 [2]	ㅇㅇ	05:41	53	0
6624106	새벽시장와밧는데넘일찍온걸까요 [7]	람지맛	05:41	48	0
6624105	얼리버드 기상 ㅋㅋㅋㅋ [4]	ㅇㅇ	05:41	33	0
6624104	잠안온다 [4]	Ananas	05:41	37	0
6624103	전통 방식으로 사탕 만들기	ㅇㅇ(106.101)	05:41	28	0
6624102	이 사진 보고 발악하는 새끼들은 머리에 뭐가 들은 거임	만갤러(118.235)	05:41	51	0
6624101	씨발 추성훈 딸 사랑이 언제 또 이렇게 키 큰건데 [3]	ㅇㅇ(121.174)	05:40	86	0
6624097	난 이쁘고 귀여운게 필요해서 여자를 사귀고싶은게아니야	ㅇㅇ(211.234)	05:40	21	0
6624096	엑셀 방송 가능한 외모와 몸매입니까??? [1]	ㅇㅇ(106.101)	05:39	91	0
6624095	작화퍼거가 애니 보는 시선.txt	ㅇㅇ(106.101)	05:39	50	0
6624090	아니 뭔 학생회 사진에	ㅇㅇ(211.235)	05:38	37	0
6624089	한국 부동산 거품 터지면 물가가 오름?	만갤러(106.101)	05:38	28	0
6624086	키 160대는 여장해라 [1]	ㅇㅇ(14.42)	05:37	55	0
6624084	진짜 존나 재밌는 유튜브 없나?	ㅇㅇ(125.135)	05:37	33	0
6624083	근데 ㄹㅇ 여자 왜 사귀냐? [10]	만갤러(125.128)	05:37	77	0
6624082	정신병자들 거르는법.txt	ㅇㅇ(106.101)	05:37	27	0
6624080	말싸움 <- 현대인의 필수교양같다 [1]	ㅇㅇ	05:36	45	0
6624077	연금술사 점포경영<< 지혼자 검투사 마법사 다해쳐먹노 ㅋㅋ	츠루히메.	05:36	25	0
6624076	궁금한 거 물어보면 뭐든 대답해드림 [6]	ㅇㅇ(118.235)	05:36	53	0
6624075	분대 단톡<<이거 국룰임?	릿튬	05:35	44	0
6624074	정신병자들 거르는법.txt	ㅇㅇ(106.101)	05:35	35	0
6624071	만갤은... 블아의 성장이 두렵습니까? ??? [6]	우미.D.루피	05:34	95	0
6624070	글카 둘중 어떤개낳음........?? [1]	ㅇㅇ(121.130)	05:34	56	0
6624069	렌탈여친 마미의 카즈야 감금전개언제나오는겁니까 [5]	고등어춉	05:34	43	0
6624068	그냥 조센은 보지들이 나라잡으면 어캐되는지 보여주는	ㅇㅇ(211.234)	05:34	21	0
6624067	이 정도 세계관 구축하려면 얼마나 머리 으깨져야 함? [1]	ㅇㅇ(112.76)	05:34	47	0
6624066	솔직히 현실 프린세스메이커 해보고 싶음 [7]	ㅇㅇ	05:34	35	0
6624065	알람 왜 안오냐고!!!!!!! [2]	우리집고양이츄르를좋아해	05:34	28	0
6624064	예쁜 여자들중에 유리멘탈 존나 많네 살자 왤케 하냐 [1]	ㅇㅇ(121.174)	05:33	76	0
6624063	밤에 할리데이 한번 타봤는데 [1]	만갤러(125.128)	05:33	25	0
6624062	이번화 렌탈여친 그냥 미즈하라가 이뻣네요	고등어춉	05:33	22	0
6624060	잠안잔지 18시간째... [4]	막달레나베이3	05:32	27	0
6624059	이틀 전에 작계 갔다가 앞자리에서 근카하는 씹덕봤음 [1]	ㅇㅇ(1.246)	05:32	36	0
6624058	잠깼는데 잠안와서 탕쿠쿠햇어... [7]	숭물	05:32	54	0
6624057	댓글달면 메모 알려줌 [10]	타카기양	05:32	52	1
6624053	세상에 이쁜 미소녀들은 많은데 한 5천만명은 되지않나	ㅇㅇ	05:31	26	0
6624052	요즘애니 흔한 물리법칙 .gif [6]	ㅇㅇ(106.101)	05:30	142	0
6624051	근데 김새론하고 김수현하고 사귄게 뭔 죄임? [8]	만갤러(125.128)	05:30	184	0
6624050	혹시 나랑 연애할 15살 미소녀있니....잘은 못해줘 [4]	ㅇㅇ(121.174)	05:30	57	0
6624049	진격거 후속작 근황.gif [1]	ㅇㅇ(106.101)	05:30	58	0
6624048	50마넌 잃어서 애니도 못보고 그냥 멍때리고잇어.. [9]	우리집고양이츄르를좋아해	05:30	71	2
6624046	요즘 왤케 글을 괴상하게 쓰는 사람이 많아졌지	ㅇㅇ(118.235)	05:30	38	0
뉴스	휘성, 빈소 없이 조용히 세상과 작별한다 [종합]	디시트렌드	03.11