루틴바꾼이유 - AKB48 갤러리

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히샬리송

2025.02.08 09:19:50

조회 69 추천 0 댓글 6

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12주 루틴

벤치(메인)

1,2주차 = 6×3(6개씩 3세트)

3,4주차 = 5×3

5,6주차 = 4×3

7,8주차 = 3×3

9,10주차 = 2×3

11주차 = 휴식

12주차 = 1RM

쉬는시간 2~4분인데 3분 추천

홀수주

월요일: 1. 벤치(메인) -> 2. 클로즈그립 벤치프레스 8×3 -> 3. 덤벨 스컬크러셔 8×3

수요일: 1. 바벨로우 6×3 -> 2. 풀업 5~10×3 -> 3. OHP 8×3 -> 4. 어깨 보조운동으로 사레레+벤레레 또는 업라이트로우+페이스풀

금요일: 1. 정지 벤치 10×3 -> 2. 덤벨 벤치 20×3 -> 3. 라잉 트라이셉스 익스텐션 20×3 -> 4. 이두 보조 운동으로 바벨컬+해머컬 또는 프리처컬+컬 머신

짝수주

월요일: 1. 벤치(메인) -> 2. 정지 벤치 8×3 -> 3. 라잉 트라이셉스 익스텐션 20×3

수요일: 1. OHP 6×3 -> 2. 원암 덤벨로우 10×3 -> 3. 랫풀다운 10×3 -> 4. 어깨 보조

금요일: 1. 클그벤 10×3 -> 2. 인클 벤치 20×3 -> 3. 덤벨 스컬크러셔 20×3 -> 4. 이두 보조

정지 벤치는 최하단에서 가슴 닿을랑말랑한 상태로 2~3초 유지하다 올리기 텐션 계속 주고있어야됨

클그벤은 유튜브 박재훈 클그벤 참고

덤벨 스컬크러셔는 팔꿈치 움직이면 안됨

라잉 트라이셉스 익스텐션은 팔꿈치 움직여서 최대한 삼두 늘리기

이거하니 벤치 무게가 좀 늘긴했는데 너무 다른데 안하니까 몸 녹는거같아서 다시바꿈 벤치 무게는 열심히하면 늘거라믿음 스트렝스 루틴으로 가슴은 계속 할거니까..

고정닉 0

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20241115_160059.jpg

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